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【ランニング初心者の始め方】動画付き!トレーニング方法・時間帯・距離・頻度とダイエットになる走り方は?コレを読んで疑問解消!

「週何回走れば、走れるようになる?」
「走ってるけど、全然痩せない…」
「走り方が悪いと、膝が痛くなったり怪我する?」

ランニングはただ走るだけに思えますが、シンプルだからこそ疑問も多々出てくると思います。

筆者自身、ランニングスクールを運営していますが「トレーニングメニュー方法や時間帯と距離、そしてペースや走る場所がわからない!」というような相談をたくさん受けます。

そこで、この記事ではランニング初心者の方が疑問に持つことが多い、以下の5点を中心に解説します!

  • 走る時間帯のメリットと注意点
  • 週何回走れば、走れるようになる?
  • 初心者におすすめのトレーニング方法
  • ランニングに適したコースや場所

ところで、ランニングはただ走るだけと軽視しないで欲しいと思っています。
自己流で走ってしまうと膝が痛くなったり、継続できなかったりしてしまうこともあるからです。

だからこそ、ぜひ基礎を理解して、ケガなく続けて、ライフスタイルに上手に組み込んでください!

そしてぜひ人生に一度はフルマラソンに挑戦して頂きたいと私は思っています。

この記事を最後まで読んで頂くと、ランニングが気持ちよく継続できるようになります。

そのあと、目標を持ちたくなるでしょう!ぜひ、ランニングの先にあるフルマラソンに挑戦しましょう。42.195㎞を自分の脚で走るなんて、今は信じられないかもしれませんが、きちんとトレーニングを行えば、走れるようになります。

最初の動画では、どうせランニングを始めたのであれば、フルマラソンに挑戦しよう!

と投げかけ、実際どのようなトレーニングをすればよいのか?

【マラソンの始め方】を動画で2本ご説明いたします。

ぜひまず、ご覧ください!

【動画】人生一度はフルマラソン!どうせランニングを始めたなら5時間でフルマラソンに挑戦しよう!フルマラソンの始め方編

【動画】初めてのフルマラソン!どうせ走るなら「歩かず完走」を6時間で目指そうフルマラソンの始め方編

この記事の監修者はランニングスクールFROG (フロッグ) の代表である原田拓です。

箱根駅伝・実業団で活躍し、2012年ロンドン五輪男子マラソン代表選手のトレーニングパートナーを務め、2013年にプロランナーとして独立。

20122014JALホノルルマラソン日本人1位、2015年には公認トレーナーに就任。日本からホノルルマラソンへチャレンジする方々をアロハの精神でサポートしています。

自身が代表を務めるランニングスクールの受講生はのべ 5,500名超え。

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ランニング初心者にオススメの走る時間帯メリットと注意点

ランニングをするのにオススメの時間ですが、走る目的や、得たいことによって、ほんとうに人それぞれ。
当たり前なのですが、一概には言えません。

ですが、あえていうなら「朝」がもっともオススメです。

朝・昼・夜でそれぞれのメリット・デメリットや注意点を紹介します。

朝ランニングの場合

もっともオススメな時間帯は、何と言っても「朝」です。

朝のランニングは、ダイエットや生活習慣改善、ストレス解消に興味がある人にもってこい!

①ダイエット効果

朝のランニングは、痩せやすいと言われています。

仮に「夜ごはんを20時に食べて11時に就寝。7時間睡眠して朝6時に起床した」とします。

起床した時点ですでに、夜ごはんを食べてから10時間が経過しています。

胃の中が空っぽになるには、3時間~5時間と言われているので、朝6時には、すでに空っぽ!
その状態で走ると、身体に蓄積しているエネルギーを使うしかなくなり、結果的に痩せやすいのです。

ところで、脂肪を燃焼させるには水分が必要です。

寝ている間に人は、コップ1杯の汗をかくので、朝に水を飲まずに走ると脂肪が燃えにくい上に、脱水症状がおこる場合もあります。

ダイエットしているからと、何でも絞り過ぎるとキケンですので、水分はきちんと取りましょう。
とくに水がオススメです。

拓プロ

朝走る時は、コップ1杯のお水を飲んでから走りだそう!

②生活習慣改善の効果

朝走るには、ふだんより早く起きなければなりません。

そうなると、前日は早寝するように心がけたり、お酒を飲み過ぎをしなくなるので、確実に生活習慣は変わっていきます!

とはいえ、たまには遅く寝てしまうこともあるでしょう。

睡眠不足でランニングをすると、せっかく走っているのにカラダが絞れなかったり、集中力の低下からケガや事故に繋がりやすくなります。
なので、睡眠時間を確保できていない日のランニングには注意してください。

拓プロ

朝、カラダの状態は、頭はスッキリしていても、筋肉など身体の動きはまだ準備ができていない状態です!

準備運動をしっかりしてカラダも起こしてから走りましょう!

③ストレス解消

朝は、空気が澄んでいるので、走ると本当に気持ちがいいものです。

朝日が上がる頃、外に出てみてください。
とってもキレイな朝焼けを眺めるとリラックス効果は抜群です。

外に出て深呼吸するだけで「あ~気持ちいいなぁ」と自然に声が出てしまいます。

そんな時間を持つことは、現代人のストレスを解消できると私は考えます。

ところで、午前中の使い方が変わると「1日ってこんなに長かったのか!」と、驚くこと間違いなし。
充実した1日を過ごせます。

注意点:やりすぎは睡魔を誘う

朝ラン後にシャワーを浴びて、美味しい朝食をとって・・・と過ごしていると、だんだん眠くなってきます。

時間がある場合には、そのままお休みしたほうがカラダは回復します。
しかし、そのままお仕事に行く場合には、昼食後から睡魔との闘いになる確率も高いです。

なのでガッツリ走って体力を使いすぎるのには、注意しましょう!

朝ランニングは疲れすぎない「腹八分でストップ」がオススメです。

昼ランニングの場合

続いて、昼ランニングです。

メリット①効率よく時間を使える

ふだんお仕事をしている方で、昼休み中にランニングをしているという方がチラホラいます。

ランニングウエアに着替えて30分間ランニングし、用意していた昼食を食べる、という感じでランニングをしているみたいです!

しかも会社によってはシャワールームが備わっていることもあるそうで、ランニングをする方にとって最高な職場ですね。

ところで、もしも昼休みにランニングをする場合、時間が限られているので準備体操などのウォーミングアップ、ストレッチや整理体操などのクールダウンになかなか時間をかけられないと思います。

そういう場合には、走る時間の半分くらいまではウォーミングアップのつもりでゆっくり走って、中盤からペースを上げていき、終盤に向かってペースを落としていくような流れで行うのがオススメです。

メリット②走りやすさ

冬場のランニングにお勧めなのは「お昼」です。

冬の早朝は氷点下になることも多いので、その寒さで突然走るとカラダが温まっていない状態なので、ケガをしやすいのです。冬場は特に、準備運動をしてから走りましょう。

そう考えると初心者の方には、夏を除いてお昼のランニングは、気温的な走りやすさとしてお勧めです。

注意点:暑さ

昼ランニングをする場合、とくに夏は注意が必要です。

なぜかと言うと、走っていると代謝がアップしてきて暑くなり、汗をかきすぎてしまって熱中症の原因になるからです。
また、ランニング後に、急にクーラーの効いた部屋で過ごすと、汗冷えの原因にもなってしまいます。

ちなみにランニングの走り出しは、少し寒いと感じるくらいの気温がベストなので、春や秋はもってこい!
冬の寒さと、夏の暑さには注意してください。

夜ランニングの場合

最後に夜ランニングの場合です。

メリットとしては、日焼けしないことがもっとも大きく、また夏に走りやすいことが挙げられます。

メリット①日焼けしない

多くの女性にとって日焼けは大敵!

曇りの日や冬でも紫外線は強いので、日に焼けずにランニングをするなら夜がもっともオススメです。

今では一年中日焼け対策が必要です。

メリット②夏と秋は走ると気持ちが良い

最近だと、異常な高温もあり、夏の昼間は暑くて走っていられませんよね…
しかし、夜(もしくは早朝)ならまだ涼しくランニングを快適にできます!

そ気温が下がって道路のアスファルトの熱も下がると、やっぱり全然ちがいますよ!

※夏の朝は、7時でも走っていると大汗をかくのでオススメは朝5時頃です

注意点:夜道は危険がいっぱい

夜のカラダは一日動いた後なので動かしやすい状態ですが、頭は疲れているので注意力が低下しています。

また、足元が暗くて見えないため、肩に力が入りすぎたり【力む癖】が付いてしまうことがあります。

用心は必要ですが、10分走ったら止まって肩を上げ下げするなど、リラックスすることを心がけましょう。

また、夜道は暗いので、女性はとくに「一人で走らない」「交通の多い大きな道を走る」というのを心がけましょう。

そして、男女問わず、服装は明るい服や蛍光色・反射板が付いたウエアを着るのをオススメします。

夜のランニングには反射板をつける

黒っぽいウェアは、驚くほど周りから見えていません。

また、夜は音楽を聴きながら走るのは控えた方がいいです。

周りも暗くて耳もふさがれた状態は、 安全に走れるとは言い難いものです。

注意力が低下しがちな夜は、危険に対してシビアに対策しましょう。

拓プロ

夜は、走り出す前に2~3回、目を閉じてゆっくり深呼吸をし、心を落ち着かせて走りましょう!

ランニング初心者にオススメの距離や頻度

ランニングをするにしても、最初はどのくらいの距離をどんな頻度で走ったらいいか、疑問に思うと思います。

オススメの距離(時間)は、あなた自身の走る目的によって変わります。

たとえば「ダイエットをしたい!」「運動習慣を付けたい!」「いずれはフルマラソンに挑戦したい!」など、人によって目的はちがいます。

上記のような目的をはじめ、ほとんどのケースにおいて「短期決戦ではない、続けることが大切」です。

オススメではないランニングの仕方(頻度・距離)

たとえば、1週間に1回、日曜日に10㎞走るという場合を考えてみます。

1日の走行距離は10kmですが、次のランニングまで中6日あります。
間が6日も空いてしまうと、成長(体力など)を積み上げることができず、次回走るころにはゼロからスタートとなります。

これは、正直無駄の多いランニングと言えます。

理想は毎日走るのがオススメ

成長(体力など)を積み上げるには、出来ることなら毎日走るのがオススメです。

とはいえ、毎日と言われて「無理!」と頭によぎるかもしれません。
そういう場合には、1日で走ろうとしている距離が多い、ということがほとんど。

初心者のうちは、あまり「〇キロ走らなきゃ」とか「○分走らなきゃ」と決めてかからないようにしましょう。

極端な話ですが、ランニングは1分でもいいんです。
毎日走るといっても、食事に例えるとお腹いっぱいにならない量くらいでOKです!

※もしがんばれるなら、10分や20分でもチャレンジしてみましょう!

最初のうちは、毎日無理なく10年間続けられる!と思う距離からはじめることがコツです。

「明日もがんばろう!」と思える量をコツコツ積み上げましょう。

継続していくと、代謝が上がってダイエットできたり、運動習慣改善やフルマラソンにも繋がりますよ!

ランニングを半年続けた後は?

まずは半年ほどランニングをコツコツとがんばり、ある程度基礎ができたら目的別で走り方を変えるのがオススメです。

ダイエットや運動習慣が目的の場合

あまり無理して距離や時間を意識せずに、継続だけでも十分です!

毎日無理なく10年間続けられる!と思う距離をコツコツと続けていきましょう。

フルマラソンに挑戦する場合

半年間コツコツと基礎をつけたら、週1回はがんばる日を作るのがオススメです。

いつもの距離や時間を2倍~3倍するランニングを、週に1回走ることで、フルマラソンのための基礎体力が育っていきます!

ランニング初心者の走るペースと走り方

ランニングの距離や頻度はわかっても、具体的にどんな感じで走るか?という点まで理解しておきましょう。

たとえば、最初から全力に近いスピードで体力の続く限り走り続けてしまって、途中でストップしてしまうことがよく起こりますが、これはNGです。

ランニングの常識として「走る=息切れする(息がはぁはぁする)こと」ではありません。

ランニングのときのペース

息切れするほど(はぁはぁとなってる状態まで)スピードを上げると、カラダ中に酸素が行き届かずカラダが動かなくなり、止まってしまいます。

速いからランニング(ジョギング)というわけではなく、走っている動作をしていれば、ウォーキングをしている人に抜かれてもランニングです。

呼吸が上がらないで、もしかしたらウォーキングの人に抜かれてしまうかも?ってほどのペースでOKです!

そうすると結構長く走れますし、あまり疲れすぎないので、結果的にランニングが長続きしてダイエットや運動習慣に繋がりますよ!

ランニングのときの走り方

さぁランニングスタート!

初心者にお勧めの、トレーニングの仕方を説明します。

STEP①1セット5分間を目安に「走る」「歩く」を繰り返す

1セット5分として、走ると歩くを繰り返しましょう。

もしもキツいなら、1分走って4分歩く、というので構いません。
もしくは2分走って3分歩く、とかでもOKです。

ランニング始めたてのころは、6セットで合計30分を目標にしましょう(キツければ減らしてOK!無理するのはNGです)。

拓プロ

この時の注意ポイントは、呼吸が上がらないスピード!

たとえば、電話がかかってきたときに会話ができる状態で、走っているとバレない速さがオススメです。

STEP②疲れが出ない間隔で走る

毎日走っても疲労が残らないのであれば、毎日STEP①の感じでランニングをしましょう。

もしも「翌日疲れを感じしてしまう」「疲れが取れず、疲労が増していく」という場合には、毎日やるのはNGです。

無理して行うと、ケガの原因になってしまい、健康などのために始めたことを考えると本末転倒です!

ランニングは間隔をあけ、疲労を取りながら走りましょう。

STEP③脚は「前」に出すのではなく「上」に上げて走る

ウォーキングは、脚を前に出して、振り子のようにスライドさせる行為の連続です。
このウォーキングのままスピードを出すと、実は、脚とくに膝への衝撃が大きくなってしまいます。

この走り方を「ウォーキング走り」と呼んでいますが、これが膝が痛くなるおおよその原因です。

ランニングで片足にかかる重力は、体重の3倍~4倍と言われています。
「走ると膝が痛くなる」という方は、足を上げる意識でランニングしましょう。

ランニングトレーニングの仕方

このとき、階段を登る時のように脚を「上げる」意識をすると、いい感じにランニングできます!

【ポイント】地下鉄の階段や歩道橋は「正しい走り型」製造マシーン

私たちは「走る」というと、脚を前に出して蹴るイメージを持っています。
実はこれは、正しい走り型(ランニングフォーム)ではありません。

正しい走り方は以下の3つが大切。

  • 姿勢は、まっすぐ上に!
  • 脚は、前ではなく上に上げ流!
  • 腕は大きく振り、身体(体幹)はブレさせない!

この正しい走り型を、自然に身に付ける方法が「階段」です。

ランニングトレーニングの仕方

階段は、脚を上げないと登れません。
階段を登ることで、一瞬で正しい走り型になれます。

ランニングをしている最中に地下鉄や高架など階段があったら、積極的に使ってみましょう!
定期的に階段で良い走り型にリセットすると、正しい走り方が身につきやすいですよ。

ランニング初心者に適したコースや場所の選び方

さいごに、ランニングするコースや場所についてです。

もし近所に大きな公園がある場合は、そこが走るのが一番オススメかと思います。
公園の中がもちろん安全ですが、外側の周りに周回コースがあったらそれもいいですね。

しかし「大きな公園はそう無い!」「出張や旅行先でもランニングを楽みたい!」ということも十分にあり得ます。

そんな時には、最初はあえて信号のある道を選ぶのがオススメです。
また、コース上にトイレやコンビニ、駐車場など盛り込まれているとGOOD!

最初はあえて、信号のある道を選ぶ

ランニング初心者なら、あえて「信号がある道」をオススメします。

ランニング本には「信号がない方がベスト」と書いてあるかもしれません。
これは、走ることに慣れた方にとっては信号はリズムを狂わす原因になるからです。

初心者の方にあえて信号で止まることをオススメする理由は、呼吸が上がりすぎるのを抑えられるからです!

呼吸が上がると、長く走ることが出来なくなります。
ペース感覚がつかめるまで、信号で止まるようなコースを選びましょう!

トイレ、コンビニ、駐車場など盛り込んだコース

走るコースは、事前に決めておくのをオススメします。

そして、コースには、以下のような要素があると、快適なランニングにつながります。

  • トイレ
  • コンビニ(水や食べ物を買う、トイレを借りる)
  • 休憩するためのロケーション
  • 駐車場(車や自転車で行った場合)
  • 荷物を預けられるコインロッカーやランニングステーション

このようなものがあると、とても便利です。

行きあたりばったりもランニングの楽しみですが、知らない道を走ってから、急にトイレを探そうと思うと、探せなくて焦ってしまうこともあります。

ランニングに行くときは、近所だとしても上記のポイントは把握しておきましょう!

まとめ

以上、ランニング初心者が疑問・不安になる点の解説でした。

ランニングは走るだけ、と一般的に思われがちですが、実は奥深いと感じたと思います。

怪我や病気、事故をしないことを最優先にして、ランニングを楽しんでください!

この記事があなたの疑問・不安を解消するきっかけになれば嬉しいです。

ところで、ランニング初心者の方は、ランニングシューズ選びもとても大切です。

誇大表現なしに、ランニングシューズ選びを間違えると怪我にも繋がります。

ランニングシューズを持っていない、とりあえず家にあるのでやっている、という場合には、ランニングシューズを購入することも検討してみてください!

ランニングシューズの選び方については、以下の記事でまとめています。

初心者におすすめランニングシューズ選び方 【プロが解説】初心者向けランニングシューズ選び方ガイド!正しい履き方から最新版ランニングシューズまで徹底解説

拓プロ

当サイトでは、ランニング初心者の方に向けた記事をはじめ、中級者・上級者でも学べる記事まで網羅しています。

ランニングをするときには、ぜひ、当サイトで学んでみてください!

ランニングマラソンの悩み相談

疑問や質問などは、【相談フォーム】でもお受けしています。
できる限り早く回答させていただきます!

25 COMMENTS

ケイ

初めまして!ケイです。
3日前から朝ランを始めました。
初日からなんですが、ジョギングやランニングをしてると200mを過ぎたくらいから足の裏の外側が痛くなるのですが、
これは靴があってないのか走り方や歩き方がわるいのでしょうか?

返信する
プロマラソンランナー原田拓

ケイさん
こんにちは、プロマラソンランナー原田拓です。

3日前から朝ランを始められたのですね!
最近日中は暑いくらい気温が上がる時がありますが
朝のランニングは気持ち良いですよね。

200mぐらいから足の裏の外側が痛くなるとのことですが
靴もあるかもしれませんが、大きくは
走る時に、地面を踏む意識が強すぎるのが、痛みの原因だと思います。

どういうことかというと、ケイさんはおそらく
「走る」とは、おもいっきり地面を蹴って行くこと。
それが「走る」ということだと認識されていないでしょうか?

足は、踏むのではなく【地面から居なくなること】が役割なのです。

ランニングをする時、いちに、いちにと数をカウントして走ってみてください。
ケイさんは、地面に付いた時に、いち、また反対の脚を付いた時に、に
と足踏みされていないでしょうか?

正しいランニングは、脚が上がった時に「いち」、反対の脚を上げた時に「に」
と数えるのが、正しい方法です。

おそらく、その地面を蹴るような走り型をされているので
足の裏に痛みがでるのだと思います。

息が上がらない会話ができるペースなら、ペットボトルのキャップ
くらいを上げるイメージでも十分です。
走る時は、地面を蹴るのではなく、脚を上げる、上げる
そのイメージで、明日の朝ランは行ってみてください。

ケイさんのランニングライフが充実されることを応援しています!
原田拓

返信する
山下大輔

初めまして。
当方、167cm, 71kg, 体脂肪25%の43歳になります。
これまで朝にウォーキングやストレッチをする習慣は付いているのですが、なかなか体も変わらず少しジョギングを取り入れてみようかと考えております。
食事にもある程度は気を使い、サプリを取ったりもしています。
睡眠時間も確保できています。
年齢と体重から膝への負担だけが気になります。
とりあえずサイトで紹介されていたように、歩く走るを交互に20分~30分を目安に
スタートしようかと思います。
長期的に継続したいのでぼちぼち負荷を増やしたいのでですが、どんなメニューがお薦めですか?
今のところ歩く走るを交互に自分の体力を探ろうかと思っています。

返信する
プロマラソンランナー原田拓

山下さん、コメントをありがとうございます!
基本的に、このように考えられた方が
ダイエットを目的としている場合は
上手く行くと思います。

それは
「ランニングをしていたら、結果痩せた」です。

短期的なダイエットでしたら、食事制限の方が数字的にもすぐ明瞭です。
しかし、ランニング(全身運動)を選ばれた場合
半年とか、1年とか継続することで、走ることが楽しくなって、
走れるようになったら結果絞れていた!というのが理想的だと思います。

そして、今後の目安ですが
30分続けて走れるようにしましょう。

最初は「息が上がらないペース」で30分を目指しましょう
少しずつ速さが付いてきたら「5㎞」走れるようになりましょう。

そこからは、5㎞から10㎞と伸ばすのではなく
5㎞のスピードを短くできるようにしましょう。
ここまで、あまりストイックにならず、
以前のペースがゆっくりに感じられるようになったら
ペースを少し上げてみる。
それを大事にしてみましょう。

5㎞のタイムから、もしマラソンを走ったら・・・という予測が分かる
【マラソン検定表】というものを作っています。
YouTubeで【マラソンスクールフロッグ】と検索してください
その動画の概要欄に、そのリンク先があります。
それをもとにしてみられてください。

決してストイックにならず、疲れる前に休む
「明日も走ろう!」と思える量を、毎日積み上げる
これを意識してください^^
応援しています!

返信する
久保順子

初めましてm(_ _)m子供の頃から虚弱体質という事で持久走大会にも出た事なく、走る事とは縁遠く還暦を迎えました。
還暦を迎える年に入り、ゴールを目指した事のない、出来なかった事に挑戦してみたいと思うようになり、1月27日から少しずつスタート始めました。最初は2キロ弱をほとんどウォーキング混じりの走り方でした。
3月に初めて5キロを42分、4月に7キロを1時間かかりましたが走る事の楽しさを実感しています。そんな中、右足指の付根あたり(中指薬指)に痛みが出てきて普通のスニーカーだった為シューズのせいかな?と思いasicsのランニングシューズに変えて走りましたが5キロ過ぎるとやはり痛みが出て、自分なりに調べたらモートン病?かと思いましたがピアノを毎日弾くので足のペダルを踏むのも何か原因なのかな?とも思いました。
そこでスポーツ店で自分の足に合わせたインソールを作ってもらい快適に走れて距離を伸ばしてみた所10キロで右足指の先が痛くなりました。でも中指薬指ではなく、右足人差し指の先に痛みが出たのです。
勝手にモートン病かと思い込んでいた私でしたが、違うのかな?と思い?
痛みは走り終えると全く無くなります。
病院には行ってません。週に3回昼間に走ってます。最長距離は15.34キロを2時間11分です。痛みが出るので困ってます。走る距離伸ばしすぎでしょうか?腫れてもないです。走り方でしょうか?シューズには問題ないそうです。
今走れているのが奇跡?と思ったり、努力は嘘つかないと感じて走る事の楽しさを実感しています。
154㎝、走り始めの頃は53キロの体重も今は49キロです。ストレッチ、腹筋も走る時はやっています。ちなみに左脚坐骨神経痛と3月に診断されていましたがドクターからは走りを止める事は言われず、むしろ勧められました。
今は痛みがなくなりました。走りのおかげ?
夢は大きくフルマラソン!!です。
 

返信する
久保順子

追伸 今は痛みがなくなりましたというのは坐骨神経痛の事です。抜けてしまいましたm(_ _)m

返信する
プロマラソンランナー原田拓

久保 順子さま

コメントをありがとうございます
プロマラソンランナーの原田拓です。

GOALを目指してみる!と
立ち上がられた順子さんに
拍手を送らせて頂きます。
素晴らしいです。

私から1つだけ・・・

1週間で10㎞を3回走ると30㎞になりますが、
それよりも、
5㎞×7日走ると、35㎞はしれます。
1か月続けると、20㎞以上
走る距離が伸びます。

何が言いたいかと言うと
ケガに強いカラダを作るためには
週3回ちょっと長い距離を、頑張って走るトレーニングより
毎日ちょっとものたりない位で終わる
トレーニングを、続ける方が
ケガに強いカラダ作りになります。

準備期間でありながら、
順子さんは、がんばりすぎて
1回にかける負荷が強すぎて
回復できておらず
また負荷が強いトレーニングを行う。
これで、痛くなっているのではないでしょうか。

1回で走れる距離「10㎞走る」よりも、
もっと1回の練習は短いけど
頻度が多い方が、フルマラソンを走るための
基礎作りには良いトレーニングです。

大事なことは、まず
現状把握が大切です。

モートン病かと思って、違うのかな?と
探りながらトレーニングをすることより
病院に行って、現状どうなっているのか?を
把握された方が、改善策も
分かりやすいと思います。

一度、病院に診てもらうことを
お薦めいたします。

近日YouTubeで
初心者のためのマラソン挑戦編を
アップしますので、よかったらこちらご覧ください。

YouTubeチャンネル
「マラソンスクールフロッグ」
https://www.youtube.com/user/wanderjulia

そして、一緒にフルマラソン完走を目指しましょう!
目指したGOALの先に見える景色は
なんとも言えない達成感と感動が待っています。

またご質問はお気軽にコメントお入れくださいね。

これから暑くなります!
熱中症対策をしながら
走りましょう。

返信する
マサ

運動嫌いでいままで全く運動をしてこなかった20代です
体重をおとすというより体を引き締める目的でジョギングをはじめました
ですがどれだけペースを落としても息切れがおこり、その後3-5日ぐらい足が痛む(筋肉痛なのかどうかわからない)ので1週間から2週間に一度しかしていません
この程度では運動の効果が見込めないのではと考えています
3kmを30分程度からはじめましたが10分程度で息が上がります
運動経験のなさから体を動かすというものがわからないのですが
・気を抜くとすぐに顎が上がってゼィゼィやヒュッヒュッという呼吸になるところを意識的に無理やり直している
・走っている間は足は辛くなく、呼吸をすることが辛い(肺や腹が痛いような感覚)
・足や腕を大きく動かそうとすると更に呼吸が辛くなる
上のようなことがジョギングというものなのでしょうか
改善したほうがいい部分がありましたら教えていただけると幸いです

返信する
プロマラソンランナー原田拓

こんにちは、マサさん
プロマラソンランナーの原田拓です。

ご質問ありがとうございます!
引き締まった身体作りのために
ジョギングを始められたそうですね。

素晴らしいと思います!
心から尊敬します。

質問にお答えさせて頂きます。

走っていると、無意識のうちに
徐々にスピードが上がってしまうということが
起きているのではないかと感じます。
そして、息切れが起きてから
ペースを落とす(落とさざるを得ない状態)とか。

なぜかと言うと、
全く息が上がらないペースで
走れていたら、そのペースで走り続けたとしたら
そのあとも、ずっと息は上がらないものです。

一度、マサさんが
息が上がっていないペースだと思うペースで
1㎞走ってみてください。
1㎞経ったら、立ち止まって
息を10秒止めてみてください。

10秒持たず
ぷは!ってもし、なったとしたら
そのペースは、(今の)マサさんにとって
オーバーペースだということになります。

ご自宅の周りに
短い周回コースがもし近くにありましたら
息が上がらないゆっくりなペースで
1周走ってみてください。

その時、1周何分か?をはかってみてください。

それが、呼吸が上がらないペースです。
そのペースで、1週、2週とラップを刻んでみてください。

今のペースで30分走ると
脚が痛くなっちゃうということは、マサさんは

オーバー負荷をかけて
壊しすぎちゃって、
しっかり休む
になっているので、
【高負荷低頻度】になってしまっています。

ジョギングを習慣化させるためには
【低負荷高頻度】だと思ってください。

今の1日3㎞を30分走ると
1、2週間休む・・・というと
1日ですと、その期間
4、5分しか走ってない計算になります。
それですと、総合的な運動強度としては
とても低くなります。
これが、高負荷低頻度です。

だったら、1日10分を
7日間走った方が2倍以上動かせるわけなので
ケガのリスクも低く、運動強度も高くなります。

多くの人が見落としてしまうことがあるので
説明を動画にしました↓
https://vimeo.com/423040790

ということで、
走ったら、もちろん痩せるのですが、
その「走る(今のマサさんで言うと3㎞30分)」を
走るための、ステップを挟みましょう。

マサさんが、気持ちよく
ジョギングが出来るようになる日は
きっとすぐに訪れると思います。

そして、引き締まった身体を手に入れられることを
心から願っています!

また何かありましたら、いつでもコメントください。
心から応援しています。

原田拓

返信する
安斎 

年齢50歳、男性です。ダイエット目的で走り始めて2ヶ月が経過をしキロ6分ペースで10キロ程度走ることが出来るようになりましたが10キロを過ぎるといきなりペースダウンして距離を伸ばせません何か良い練習はありますか。ちなみに、週4回走っています。出来れば週一回は20キロ程度の距離を走りたいと思っています。

返信する
プロマラソンランナー原田 拓

安斎様

こんにちはプロマラソンランナーの原田 拓です。
ご質問をありがとうございます!
お答えさせて頂きます。

6分ペースで20㎞を目標とされるのであれば
ぜひ、次の3つの条件をクリアしてください。

≪1つ目≫
1㎞を5分で走る

≪2つ目≫
10㎞を5分30秒ペースで走れるようになる

≪3つ目≫
2時間30分を、どんなに遅くてもいいので
走り続ける

この3つ目の条件のうち
2つ以上クリアできていないと
達成することができません。

言い方を変えますと
1つは捨ててもいいです。

これから暑くなってくることを考えると
3つ目は、身体に無理がかかるため
今から狙うとしたら、
1つ目、2つ目をクリアする
トレー二ングを行いましょう。

現在、週4回走られているということなので

週4回のうちの1回を(①)
1㎞を5分で走るための練習

2回目を(②)
1回の10㎞を5分30秒で走るための練習

残り2回は、
身体の回復や、リラックスのための
ジョギングにしましょう。
キロ7分くらいで大丈夫です。

なぜかと言うと
この場合、残りの2回というは
「サブ」的なトレーニングになるので
頑張りすぎることで、
メインの練習(①、②)が出来なくなる可能性があるためです。

この2回は10㎞は走らなくても良いくらいです。

①と、②をしっかり行えるように
してください。

①の具体的な練習内容ですが、
「速く走ることに身体を慣らす」
事が必要なので、

『最初は30秒間のダッシュ』
(全力ではなく、ちょっとキツイなと感じるくらいの軽めのダッシュで十分)

これを、7本から10本行ってください。

慣れるまでは、このダッシュとダッシュの間は
ウォーキングで繋いでもOKです。

慣れてきたら、ゆっくりのジョギングで
繋いでください。

呼吸が整ったら、また
次のダッシュを行う
これの繰り返しをする練習です。

これを何回か行っていると、
このトレーニングに余裕が出来て来るので
そうしたら、30秒間を1分に伸ばす
慣れてきたら、1分間を2分間に伸ばす
という風に、ダッシュする時間を
少しずつ伸ばして行ってください。

5分間ダッシュが出来るようになれば
おそらくその5分間で、1㎞以上は走れるように
なっていると思います。

気を付けないといけないのは
すごくキツイと感じる所まで
頑張りすぎないようにすることです。

適度に、「ちょっとキツイな」と感じるくらいで
トレーニングの負荷としては大丈夫なので
無理をしないようにしてください。

②つ目の具体的なトレーニング内容は
普段、走られている約6分のペースの
10㎞走の中に、最初は
5分30秒/㎞のペースの1㎞を
2本~3本入れてください。

6分ペースで少し上がった呼吸が落ち着いてきたら
2本目、3本目を入れていくようなイメージです。

最初のうちは、あまり速い5分30秒/1㎞のペースを
間を短くして、連発しないようにしてください。

慣れてきたら、1㎞の本数を増やして行きましょう。

6分ペースの10㎞の中に
7本の5分30秒ペースが入れられるようになったら
5分30秒で、10㎞走れるようになったか
一度チェックしてみてください。

①と②が、両方できるようになっていたら
6分ペースで20㎞走ることが
出来るようになっていると思います。

もう少し涼しくなったら、
2時間30分どんなにゆっくりのペースでも大丈夫です。
「走り続ける」という、時間に対する免疫力を付ける
トレーニングも取り入れてみてください。

距離を走らないと、本当に20㎞
走れるようになるのか不安に思われる方も居ますが
大丈夫です。
決して、焦らず
メインの①と②を、
良い状態で行えるように
体調を整えて、取り組んでください。

メインの①と②はスピードが入ってきますので、
最初の準備体操から、少しウォーミングアップをするなど
特にデスクワークなどで身体が固まった状態では走らず
少し身体を慣らしてから、行ってください。

この流れて練習をすると
絶対にキロ6分で20㎞は走れる走力が付きます。

安斎さんが、いずれ、気持ちよく
20㎞を走られることを心から願っております。

日中は本当に暑くなりましたので
もしアルコールを飲まれる時は
チェイサーの水を多く飲むなど、
普段から水分補給をマメに行って
トレーニング頑張られてください。

応援しております。

原田拓

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初めまして。35歳女性です。
とても詳しいご説明大変勉強になります。ありがとうございます。
ランニングは数年前から始めましたが、毎日でなく、週に1.2回などでこの4月中頃からの自粛期間にほぼ毎日走るようになったレベルです。
最近数年ぶりに10km休まずに走れてより頑張ろうと思った次第です。

お伺いしたいのですが、早朝ランニングについてです。いま日中はソーシャルディスタンスなどで走りに集中できないので、朝ランに変えようと思い先週5日間日の出ランを試してみました。
しかし、家族で競技フットサルをやっていた者がおり朝のランニングは健康に良くないからやめてほしいと言われ、個人的には人も少ないし暑くないしいいかなと思っていたのですが、悩んでいます。
アスリートのようなペースではないのであまり影響はないでしょうか。ペースは5’30”/KMくらいです。距離はその日によって5ー10kmほどで走った後に1kmほどウォーキングをして帰宅という内容です。
日の出ランのスケジュールは4:30日の出なので、4:00起床→水分をとってバナナ&黒酢水摂取→数分間、軽く体操&動的ストレッチ→スクワット50回&腕立て20回程度の筋トレをしてから起床後40分後にランニングスタートといったスケジュールです。
長くなってすみません。
よろしくお願い致します。

返信する
プロマラソンランナー 原田拓

悠さん
こんにちは、プロマラソンランナーの原田拓です。
記事を読んでくださり、コメントも頂きありがとうございます!

お答えさせて頂きます。

朝走る事は、身体にわるいという面も
もちろんあります。

ご存じかと思いますが
寝ている間に人はコップ1杯分の
汗をかいていると言われていますので
早朝は、血液がどろどろ状態です。
そこで、急に心拍を上げると
心臓発作など起こす危険性もあります。

前日アルコールを飲んだ翌朝は、
脱水状態だったりするので
その状態で走り出すと、身体には良くないです。

このように、朝のランニングが
身体によくない理由は沢山あります。

ですので、身体によくないので
朝辞めた方がいいと言って
朝を選ばないことも、正解だと思います。

ただ、「朝、走る」ことを決めておられて
そのために何か工夫がありませんか?
という質問でしたら
いくつかアドバイスさせて頂く事はできます。

朝はこうした身体へのリスクもあるので
必ず水分補給を行いましょう。

起きてから走り出すまでの時間は
最低でも30分空けるようにしましょう。

この時間に、私は今日走るべきなのかどうなのか?と
ご自身の体調を見ながら、ご判断なさってください。

暑くなる時期は、バナナなどを食べて
足つり対策もありだと思います。

そして筋トレについてですが
朝は、まだ完全に身体が起きていない状態なので
数分間、軽く体操&動的ストレッチ
までにされておいて
スクワット50回&腕立て20回程度の筋トレは
ランニング後に、行った方が
筋力アップにも繋がると思います。

そして、朝、走るとしたら
ビルドアップ走がお薦めです。

なぜかと言うと
身体が起きていないのに
5分30秒でスタートさせるのは
少しキケンです。

6分30秒は、ちょっとゆっくり過ぎると
感じられるかもしれませんが、
身体が起きていくのに合わせるように
徐々にペースを上げていくことが
起きたばかりの身体に負担をかけず
ランニングが出来ます。

入り口のペースは、ゆっくりからスタートして
GOALに向けて徐々に走る走り方です。

平均5分30秒くらいで走っているとのことなので
6分30秒くらいからスタートして
5分前後まで、スピードを上げていくような
イメージです。

ゆっくりのペースで走っている時に
身体の体調をチェックしながら走ります。

問題を感じなければ、
後半に向けて、少しずつペースを
速くして行きましょう。

これから朝も暑くなる時期になりますし
毎日走っていると、疲労は蓄積して行きます。
走らない日を作って身体を回復させるなど
体調に十分気を付けて
ランニングを楽しまれてください!

応援しています。

原田拓

返信する
松本

はじめまして!22歳男性です!
半年ほど前から体を変えたいと思い筋トレを始めました。
結果筋力がつき体つきも変わったのですが同時に脂肪もついてしまいました。
なので今月から筋トレと並行して朝に30分ランニングを始めました。
早朝に30分ランニング夕方に1時間ほど筋トレを週四日ほどやっております。

質問なのですが一般的に筋トレの後に有酸素をやったほうが効率がいいという意見と
朝の空腹の状態で有酸素をしたほうが脂肪燃焼に効果的という意見があります。

出来るだけ筋肉を落とさず脂肪を燃焼させたい場合はどのように有酸素を取り入れるべきでしょうか??

補足:有酸素をやる30分前にeaaとブラックのコーヒーと水を300mlほど飲んでいます。

返信する
プロマラソンランナー原田拓

松本さま

コメント、そしてご質問をありがとうございます
プロマラソンランナーの原田拓です。

身体を変えるというのは
並大抵では、できないことですので
毎日努力された賜物だとお察しします。

ご質問についてですが、
ランニング(有酸素運動)でいう減量は
長く走るために行うことが目的で減量をしますので
付けた筋肉を落とさずに、脂肪を落とすために
ランニングを行うと良いのか?と聴かれますと
実際、両立しにくいというのが、正直なお返事です。

というのも、ボディメイクや
ボディビルの方は、筋肉が大きく重いので
走りにくいことや、筋肉を落としたくないという理由で
ランニングをされない方も多いです。

ただ、専門分野外の私が、
1つだけお答えするとしたら
【サーキットトレーニング】が良いのではないでしょうか?

筋トレ+ランニングのセットトレーニングです。

筋肉に負荷をかけた状態で
有酸素を行うことで、脂肪燃焼を促すことになると思います。

ですので、おっしゃるように
筋トレの後に、ランニングをするという
ミックスさせるほうが効率がいいとは思います。

ですが、私も
ボディメイクの専門家ではないので
確かなことは言えません。

筋トレを行っていたのに
なぜ脂肪が付いてしまったのか?も含めて
筋トレの専門の方に、伺った方が
正しい方法を導きだして頂けるかと思います。

ランニング・マラソンのための筋トレは
走るという【動作】をしやすくするための
動かす筋トレであり
見せるための筋肉を作る筋トレとは
種類が違ってしまうからです。

参考になるお話ができずに申し訳ございません。

ですが、
トレーニングを継続されてらっしゃる
松本さんのその姿勢は
とても尊敬いたします。

これから梅雨に入り
そしてまた暑くなりますが、
どうかお身体ご自愛して
トレーニングに励まれてください。

満足いく身体に変われることを
心から願っています。

応援しています!

原田拓

返信する
松井

初めまして。40代の男性です。
いろいろと参考になりました!

健康のためと、何年少しずつ増えているお腹周りのダイエットのため、2週間ほど前から、毎日夜、夕食前に15分程度走っています。

まだ初心者なのですが、
走っていると、両脚のスネが痛く、気になります。
走り方に問題があるのでしょうか?

また、2.3日前から左足の親指の下の方にある出っ張った骨が痛みます。
ジョギング用の靴がないので、普通のスニーカーで走っているのですが、それのせいでしょうか?

お忙しいところすみませんが、アドバイスいただければ、と思います。
宜しくお願い致します。

返信する
プロマラソンランナー原田拓

松井さま

ご質問をありがとうございます
プロマラソンランナーの原田 拓です。

健康のため、身体のために
ランニングを始められた松井さんを心から尊敬します。

毎日15分走っていらっしゃるということなので
並々ならぬ決意をなさったのだと思います。

ご質問の「脛が痛くなる」「親指の痛み」ですが
おそらく、こんな風に走ってらっしゃるのではと思いますので、
分かりやすいよう、動画にしました。

https://vimeo.com/441562465

ご質問などあれば、また遠慮なく
コメント頂ければお答えしたいと思います。

原田 拓

返信する
松井

原田様
こんばんは。
ご丁寧に説明してくださり、また動画まで作成していただき、感激いたしました。
ありがとうございます。

脛の痛みですが、走り方に心当たりがありました。ついつい脚に力が入っていたのですね。
明日からは力を抜いて走ろうと思います。
また、浮き指にも心当たりがあるので、タオルギャザーをやってみようと思います。

どうしても毎日15分と決めていたので、それが負荷になり、回復が追いついていなかったのかもしれませんね。もう若くないのに(笑)
なので、アドバイス通り、休みも取り入れ、無理せずに続けて行こうと思います。

もう1点質問させてください。
走り始めて3週間ほどになりますが、4.5日前から走っていると両膝の内側の靭帯辺りが痛むようになりました。
これはなぜでしょうか?走っていても気になる痛さです。
毎日走り続けていたので、無理がたたったのでしょうか?

お忙しいところすみませんが、アドバイスをよろしくお願い致します。

返信する
プロマラソンランナー原田拓

松井さま

お返事をありがとうございます原田拓です
お心当たりがあったとのことで
原因の解明に役に立てましたら嬉しいです。

もう1つのご質問についてです。

この膝の内側の痛さですが
前回教えてくださった「脛」と「親指」と関係していると感じます。

今回も動画にさせて頂きましたので
こちらをご覧くださいませ。
https://vimeo.com/442983365

松井さんのトレーニングが
質の良いものに繋がることを
心から願っております。

原田拓

返信する
松井

原田様

こんばんは。
わかりやすい説明、そして動画をありがとうございます。

膝の内側も走り方の影響もあるんですね。
非常にためになりました。

アドバイスを元に、走ることを継続して行こうと思います。
お忙しいところありがとうございました。
また何かありましたら、どうぞ宜しくお願い致します。

返信する
プロマラソンランナー原田拓

松井さま
ランニングフォームが、速さも距離も関係しますので
ぜひ、ランニングを始められた今の時に、ケガのないフォームになって頂ければと思います。

また何かご質問などありましたら、気軽にコメントください。
頑張ってください!

原田拓

返信する
佐伯

はじめまして。
こうして直接質問できるのはあまり見かけないので、早速させて頂きます。

50歳の会社員兼主婦です。
年齢的に代謝が悪く、また運動らしい事をこの年までしたことがありません。このままではいけないと思い、今週から毎朝20〜30分程歩きはじめました。たまに走ってみようと思い、2、3分ほど亀のような走りをするのですが、しばらくすると必ずウエスト辺りが痒くなり、走るの止めると何とか治ります。下はフワフワしたヨガパンツだと尚更なので、タイツとショートパンツを履き、痒さはマシになりましたが、やはりTシャツやウエストゴムの所は痒くなります。
普段は、というか今までも全く運動らしい運動はしたことがないから、体の脂肪が揺れているんでしょうか?しばらく続ければ治りますか?
走り方の質問じゃなくてすみません。
よろしくお願いします。

返信する
プロマラソンランナー原田拓

佐伯さま

こんにちはプロマラソンランナーの原田拓です
今週から歩いていらっしゃるということに
まずは心から拍手を送らせてください。

もう朝ひんやりしますよね。

自分も毎日走りますが
すっかり冬への入り口に来ているなぁと感じます。

ご質問の走りだすと「かゆくなる」ということですが
アレルギーの可能性がないのだとしましたら
おそらく「汗をかき慣れてない」ことが原因というか
要因なのではと思います。

冬場、熱いお風呂に入ると
毛穴が急に開いて、発汗し
それで肌がかゆくなるときがあります。

それと似ているのですが
走る事で、身体の体感温度が上がり
それで、毛穴が開いて、汗が出るのですが

この時、普段運動をされていなかったり
1日の中で汗をかくような動きを
されてこなかったりすると
かゆみを伴うことがあります。

ご自身でも代謝の低下を感じられているので
そういえば、汗かかないわ・・と
思われるかもしれませんが。

ですので、どうしたらいいかと言うと
「汗をかくことに慣れる」ことです。

たとえば、朝続けて歩いたり
走ったりされる場合は、まず起きたら
足湯をしましょう。
足首の血行を促してから
準備体操をしっかりしてから、歩く、走る。

歩いたり、走らなくても
足湯⇒準備体操を朝起きたら
おこなう。
結構準備運動だけでもしっかりやったら
運動になるんですよね^^;

普段から早歩きで歩いたり
階段を使ったり
歯磨きをする時は、スクワットを5回
そんな風に、身体を動かすことを
少数頻回することを続けていくことで
身体の筋肉量が増えていきます。

食事にも気を使いたいですね!
タンパク質の多い食事にしたり
(ビタミンとミネラルも大事です^^
タンパク質の吸収をUPさせるので)

筋肉は、身体の中の「水分の貯蔵庫」と
言われています。
この貯蔵庫にしっかり水分を
ため込めていることで、
熱中症を予防できたり
身体の持久力(体力)も付きます。

お子さんや高齢の方が
熱中症になりやすいのは
筋肉が小さい、または運動量の低下で
減ってしまったことで、この貯蔵庫が
小さくなってしまうから起きることです。

ですので、「汗をかくことに慣れる」
ために、【少量頻回の運動】を継続することを心がける

これから寒くなり、動くのが
おっくううになりがちだからこそ
毎日、気が付いた時にできる小さな運動と
ぜひ、足湯をやってみてください。

足首や腰を温めることで
血行が良くなり、運動しても
疲れが回復するのも早くなります。

よく「筋肉は裏切らない」と言われますが(笑)
ランニングも、継続していくと
ちゃんと走れるようになって行きます。

体力を取り戻していく過程は
きっと佐伯さんを笑顔に元気にしてくれると思います。

それを、自分自身の行動と思いで
できるのが、ランニングの素晴らしい所だなぁと
私は思っています。

頑張ってください!
応援しています。

原田拓

返信する
佐伯

詳しく教えていただきありがとうございます!
2年前から軽登山にハマり、コロナで自粛する前はほぼ週に一度登っていたので、これでもかなり発汗するようになったと思っていました。元々冷え性で、真夏でも湯船に浸かって2、3度追い焚きしても体は冷たさを感じます。
朝は苦手で時間配分が厳しそうですが、走るよりも準備運動が大事だと言う事ならば、取り入れてみます。
痒みを気にせずゆっくりでも走れるようになりたいです。

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