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【プロが解説】初心者向けランニングシューズ選び方ガイド!正しい履き方から最新版ランニングシューズまで徹底解説

初心者におすすめランニングシューズ選び方

ランニングを始めるなら、かならず用意する「ランニングシューズ」

しかし、実際にシューズを選ぶとなると

「こんなに種類が多いの?決められない…」
「選ぶ時に注意するポイントは?」
「初心者はどのシューズを選べば間違いない?」

など、疑問がたくさん出てきます。

どうせ走るだけだし、とりあえず最初はこれでいいか!と、安さやデザイン重視で自分の足には合っていないシューズを購入すると、マメができてしまったり怪我してしまう原因になります。

しかも、自分の足には合ってないシューズを履き続けることはできないので、買い直しが必要になって余計な出費が増えてしまいます。

実は、私のスクールに入る前にシューズ選びで失敗を経験した方は結構いらっしゃいます。

最初から自分に合ったいいシューズを選べるように、この記事でランニングシューズの選び方を徹底解説します!

長くとも7分、この記事を読めばランニングシューズ選びで失敗する可能性をグッと下げられますので、ぜひ読んでみてください。

また、2019年10月現在でオススメのランニングシューズを紹介しますので、実際に購入するときの参考にしてください!

ちなみに「これだけは!」というのを先にお伝えすると「ジャストサイズは絶対にNG」です。

ジャストサイズで走ると「靴ずれ」「マメ」になってしまう可能性が高いので、ジャストのサイズより必ず1㎝~1.5㎝は大きいサイズを選ぶようにしましょう。

ところで、とくに女性は、ふだんの靴をジャストサイズで履かれる方が多いので、注意してくださいね!

ちなみに正しいサイズの測り方なども、この記事で解説しています。

拓プロ

この記事の監修者はランニングスクールFROG (フロッグ) の代表である原田拓です。

箱根駅伝・実業団で活躍し、2012年ロンドン五輪男子マラソン代表選手のトレーニングパートナーを務め、2013年にプロランナーとして独立。

20122014JALホノルルマラソン日本人1位、2015年には公認トレーナーに就任。日本からホノルルマラソンへチャレンジする方々をアロハの精神でサポートしています。

自身が代表を務めるランニングスクールの受講生はのべ 5,500名超え。

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この記事のもくじ

最新版!当スクールがオススメするランニングシューズ

まず最初に「オススメのシューズが知りたい!」という方のために、実際にどのシューズを選ぶのがいいのかを紹介します。

各種スポーツメーカーもブランドも沢山あり、良いランニングシューズは目白押しですが、当スクールでは「アシックス/ターサージャパン」と「ニューバランス/ハンゾーR」をオススメしています。

①アシックス/ターサージャパン

アシックスのターサージャパンは、誰にでも当てはまる超万能シューズです。

初心者におすすめのランニングシューズ

もし何か問題が起こったら、靴ではなくあなたの走り方に問題がある可能性が大きい、と言えるほど万能で王道のランニングシューズです!

ちなみに日本人の足型に一番合っていると言われるスタンダードなランニングシューズであり、長距離・駅伝選手やプロランナーからも長く愛用され続ける老舗シューズ

持ってみると分かるのですが、とても軽く感じます(200gほど)。
革靴が約500g、コンバースのシューズは700gなので、ターサージャパンがいかに軽いか分かると思います。

拓プロ

初心者は「底が厚いシューズを選びなさい」という情報がありますが、ここで要注意です!

ターサージャパンを提案すると「このシューズは軽いし、底が薄いけど大丈夫?」と心配される方もいますが問題ありません。

ランニングシューズは軽くてそこが薄くてOK!

なぜ初心者は底が厚い方がいいと言われるかイメージつきますか?

ランニング初心者は長く走ることに慣れていないので、脚の着地の衝撃に耐えられず膝や足首が痛くなるため、底がクッションで厚いほうがいい、という理屈です。

ただ、底が厚いとシューズ自体に「重さ」が伴うので、別の問題も起きやすくなります。

実際に底が厚いことで、衝撃は少なくなりることで悪い走り方(ランニングフォーム)になっていることに気づけなくなってしまいます。

ちなみにランニングの着地は「膝」や「足首」に、体重の3~4倍の衝撃がかかると言われます。
それに気づかずに走り続けると、膝や足首は痛くなりそうですよね・・・

なので「初心者だから底の厚いシューズを選びましょう」とは一概には言えません。

拓プロ

アシックスのターサージャパンは、どこのお店でも販売しているわけではありません。

とくに量販店のスポーツショップでは扱ってないこともあります。

試し履きする場合は「ターサージャパン 地域名」と検索するか、店舗に扱っているか確認するのをオススメします!

②ニューバランス/ハンゾーR

アシックスのターサージャパンを履いても「横幅が合わない」「どこか物足りなさを感じる」というかたにはニューバランスのハンゾーRがオススメです。

ランニングシューズ選び、ニューバランス

「ランニングシューズ界の巧」三村仁司(みむらひとし)が新たに手掛け、ニューバランスでアシックス・ターサージャパンと同じ水準の高さをニューバランスで表現したのが、この「ハンゾーR」です。

ニューバランス、ハンゾーR

ニューバランス ハンゾーRは、土踏まずがきゅっと締まっていて、脚をシューズに入れた時の、包まれ感が強いことが特徴です。

履き比べてみると、ターサージャパンより締まり感が解ると思います。

足の甲や幅が細めの方、ターサージャパンを履いてみて横幅が合わない方には、ハンゾーRをおすすめします。

ちなみに、ハンゾーR 底の反発力が「スピードの秘密」です。

ハンゾーRの良さは沢山ありますが、「底」に秘密と違いがあります。

ハンゾーRとターサージャパンハンゾーR(左)とターサージャパン(右)の底

ターサージャパンは布で出来ているのに対し、左のハンゾーRは、白く光っているのがわかります。

この素材はプラスチックなのですが、下敷きを曲げて伸ばした時「バイーン」と戻るような反発力を、生み出しています。

土踏まずあたりの締め付けが強いことも合わさり、スピードが出しやすいというわけです。

スピードを出したい方はターサージャパンより、ハンゾーRをオススメします。

拓プロ

この2つのランニングシューズのおすすめポイントは、プロマラソンランナー原田拓が箱根時代から多くのシューズを履いてきた経験を元にしたアドバイスですので、ぜひ参考にしてください!

ここからは、ランニングシューズの選び方を解説していきます。

ランニングシューズ選びを失敗したときのリスクと間違った選び方

ランニングシューズの選び方

この記事では、ランニングシューズの選び方を解説していきますが、まずはダメなランニングシューズ選びと、シューズ選びに失敗したときのリスクについて紹介します。

ランニングシューズ選びを間違えたときのリスク

ちなみに、もしもランニングシューズ選びを失敗してしまうと・・・

  • 靴擦れ
    サイズが大きすぎることや足の形に合ってないことが原因でシューズの中で擦れて起こります。
  • マメ
    シューズの通気性の悪さやサイズが小さいことが原因で、湿気がこもり皮膚が柔らかくなって起こります。
  • しびれ
    サイズが小さいことが原因。足指が圧迫されて起こります。
  • 爪から出血
    サイズが小さいことが原因。でも大きすぎても、爪にシューズの先が当たり出血します。
  • 爪が黒くなる
    脚の指を、握り締めているような状態で走っているのが原因。この場合、シューズが合ってないと言われていますが、実は走り方(ランニングフォーム)に問題があります。

などなど、怪我の原因になります。

上記のようなことになってしまう可能性が高い、ダメなランニングシューズの選び方は、以下の2点です。

  1. ブランドやデザインだけで選ぶ
  2. 試し履きをせずに購入する

まちがった選び方①ブランドやデザインで選ぶ

ランニングブームも追い風になり、各スポーツメーカーやアパレルブランドから、おしゃれなランニングシューズやウエアが続々と販売されています。

最新のランニングシューズは見ているだけで「よし、明日これで走ろう!」とテンションが上がりますよね!

でも、ランニングシューズは見た目の可愛さや価格だけで選んではダメなんです。

足の形は一人ひとり左右ですらサイズが違い、足に合わないと、靴ずれやマメ・しびれ、爪のトラブルの原因になります。

拓プロ

・・・とは言っても、お伝えしている私も、デザインが気に入って買ってしまったりするので、気持ちはとても分かります(苦笑)

まちがった選び方②試しばきをせずに購入する

もしかすると、通販サイトの口コミをチェックして即購入!という感じで、購入を検討していたとしたら、それはやめておきましょう。

ネット通販はすぐに届くし、忙しい方には超便利&お得なお買い物ですが、自分の足に合ったシューズを選ぼうと思うなら購入前に店舗での試し履きは必須です。

衝動買いして、実際に履いてランニングしたら・・・

「かかとが靴ずれした」
「横幅が狭くて痛い」

なんてことは、良く起こります。

試しばきにオススメの時間帯

試し履きお勧めの時間帯は、足が一番むくむ夕方です。
誰でも、自分の足の大きさは常に一定ではないので、一番サイズが大きくなりうる夕方がオススメなのです。

想像してみてほしいのですが、ふだんぴったりサイズのはずが、夕方に履こうとするとパンパンにきつくて履けない!なんてことありませんか?

例えば朝などむくんでいない時間にシューズを選んで、夕方に履くと小さい!なんてことになり得ます。

なので、シューズ選びに時間がかけられるなら仕事帰りの夕方とお休みの日の朝に試し履きをするとサイズ合わせは完璧です!

そして、試し履きのときには、ランニングシューズを履いた状態でしばらく店内を歩きまわって過ごしてください。
座った状態で履いた時は何も問題なかったのに、数歩歩いた途端に痛い?!なんてことは良く起こります。

ランニングシューズの正しい選び方

では本題であるランニングシューズの選び方を説明します。

ランニングシューズ選びのステップとしては、以下の通りです。

  1. 足のサイズを正しく知る
  2. シューズのサイズを選ぶ
  3. 正しい履き方をする

一見シンプルですが、実は奥深いので、ひとつずつきちんとチェックしてみてください!

ランニングシューズの選び方①足のサイズを正しく知る

足にあったランニングシューズ探しの第一歩は、足のサイズ・カタチを把握することです。

自分の本当のサイズを間違えている方、実は結構多いんです。

ぜひ一度、自分自身の本当の足のサイズを測っておきましょう。

サイズは、足の「縦の長さ」と「横幅」を計測することだけで分かります。

1.足の縦の長さ(足長)を測る

かかとから、足の指の一番長いところまでの距離を測ります。

足のサイズの測り方

紙の上に立ちます。

鉛筆かペンを持って、「かかと」「指先」に印をつけて、その長さを測りましょう。

2.横幅を測る

親指の付け根と、小指の付け根の関節部分を経由して、足底と足の甲をぐるりと一周させた長さを測ります。

※足囲(そくい)とも言います。

3.サイズ表と照らし合わせて自分のサイズを確認する

以下のサイズ表で、自分のサイズを探しましょう!

メーカーによって多少異なりますので、各メーカーのサイズ表を確認しましょう。

シューズに記載のある「E」とは、足囲(横幅の広さ)のことです。
基準としては、E=標準/2E=少し幅広/3Eと4Eは広め、という感じです。

ランニングシューズの選び方②サイズの選び方

シューズ選びは、実寸よりも1cmから1.5cm大きいサイズを選ぶのが適正です。

実際履いてみると、慣れないので想像以上に大きく感じるかもしれません。

私のスクールに入ったばかりの女性の中には「足が大きく見られるのが、恥ずかしい~」と冗談まじりにおっしゃる方もいますが「そこは我慢して、ケガに繋がらない走りやすさ重視でお願いします!」とお伝えしています。

なぜジャストサイズはダメ?1㎝~1.5㎝大きめを選ぶのか、という点ですが、実は長時間走ると足が長くなることがあるからです!

長い時間走って足の上げ下げ運動を繰り返すことで、足の裏の「土踏まず」がどんどん下がり、人によってはついには土踏まずの「アーチ」が無くなることもあります。
この状態になった時の足の長さを測ると、0.5cmあるいは1cm近く長くなっている人も居るんです。

拓プロ

走った後に土踏まずのアーチが無くなることを見越して、1〜1.5cm大きいサイズ選びをするわけです!

とても重要なので、ぜひ覚えておいてください!

ランニングシューズの選び方③正しい履き方

さいごに正しい履き方です。

1.真っすぐ履く

膝とつま先の位置を一直線にします。

膝が内側や外側に向かないように注意しましょう。

NG例:膝が外側に向いている

NG例:膝が内側に向いている

2.かかとを合わせる

続いて、かかとを合わせます。

シューズのかかとを地面につけ、かかとを、シューズ側のかかとに合わせます。

3.甲を整える

甲の部分「シュータン(舌)」にシワが寄ったり、左右にずれていたら真っすぐに直します。

4.靴紐を正しく結ぶ

つま先から締めていきます。

足首側だけ強く締めてもフィット感が出ないので注意しましょう。

5.つま先に1cm(指1本分)隙間をあける

拓プロ

ここまで徹底すれば、ランニングシューズ選びで失敗する可能性はグッと減るはず!

ぜひショップで試しばきするときにも、この記事を見返しながら、試しばきをしてみましょう!

初心者がランニングシューズ選びで気をつけたいこと

ランニングシューズを選ぶときに、気をつけないといけないことが、以下の2点あります。

  1. 足のサイズは、どんな人でも左右が同じ長さではない
  2. 履く靴下によって、靴を履いた時の「履き心地」もかなり変わる

まれに大きく違うこともあるので、かならず両足別々に測りましょう。

ちなみに選ぶシューズのサイズは、大きいサイズに合わせます!
たとえば、左足は26㎝/右足が3mmほど長い26.3com場合、脚のサイズは右の足に合わせた26.5cmです。

なので、選ぶランニングシューズは26.5㎝から1㎝~1.5㎝大きくした、27.5cmか28㎝のランニングシューズを履き比べて決めましょう。

また、履く靴下によって靴を履いた時の「履き心地」もかなり変わりますので、注意してください。

ちなみに最近では、足の裏に滑り止めが付いたランニング専用の靴下が、いろいろなメーカーから販売されています。

靴の中のグリップ感に、病みつきになる人続出しているので、ぜひ候補に入れてみてください!
シューズと靴下の息がぴったり合って、急に走るのが速くなったように感じるかもしれません。

ところで、5本指が特徴的な「TABIO(靴下屋)」は、ランナーの愛用率が一番高くてデザインもおしゃれでおすすめです。

ランニングにお勧めの靴下出典:タビオWEBサイト

靴下は、ランニングシューズと合わせて購入しておくといいですよ。

おまけ:プロ流!ランニングシューズ靴紐の結び方

ランニング初心者の方が、初めてランニングシューズを購入された時「靴紐ってどう結べばいいの?」という質問をされるときがあります。

実は、ちゃんとした結び方があります。

間違えたり適当に結ぶと、シューズの紐がほどけて踏んで転んでしまうこともあります。

それに加えて、靴を脱いだり履いたりする時の積み重ねがストレスになることもあります。

ぜひ初心者のうちに、紐の結び方を習得しておきましょう!

一般的な結び方と、お勧めの結び方の違い

ランニングシューズの紐の結び方

ランニングシューズを購入すると多くは、左のように紐が結ばれた状態になっています。

この状態でも問題はないのですが、私は右のように結び方を変えています(右がオススメ)。

右側の私のおすすめの結び方は、穴に対して「下から上」の方向で紐を通して結んでいます。

右側の方が、紐を外したり、強めたりする際スムーズにできると、私は思います。

ちょっとひと手間ですが、靴の脱ぎ履きで、ランニングをより快適なものにしますよ!

しかし、人によって合う合わないがありますので、やってみてやりやすい方を取り入れてみてくださいね。

ほどけにくい紐の結び方

1.紐を通し、左右同じ長さにする

ランニングシューズの紐の結び方

2.紐を、つま先側から穴に通します。

ランニングシューズの靴ひもの通し方

片方の紐から通しはじめ、写真のように「下から上」へと全部通してしまいます。

もう片方も、通して行きます。

左右交互に通すよりも、片方を一度に通してしまった方が早く、きれいに通すことができます。

3.左右の長さを調整します

ランニングシューズの紐の結び方

4.蝶々結びをします

シューズの紐のランニング

この時、輪っか部分を長く結ぶのがコツです。

これは先日、NHK「チコちゃんに叱られる」でも『こま結び』として紹介されていました。

方法は輪っかだけをもう一度、堅結びをします。

すると、同じ長さになります。

5.下から4番目に靴ひもをしまいます。

こうして紐をしまい込むと、走っていてもほどけにくくなります。

ぜひ覚えて、やってみてくださいね!

ランニングシューズの紐の結び方

気を付けたい2つのポイント

ランニングシューズの靴紐は、穴に紐を通すという、ちょっとした手間が必要です。

ランニングシューズの紐の結び方

①紐のねじれに注意

平らな紐を通していきますが、これが「ねじれ」やすいので注意です。

ねじれたままで結ばないようにしましょう。

ねじれ部分が脚に当たって痛くなったり、しっかり結べない事で靴がゆるんだりもします。

紐がねじれたら、まっすぐに結び直すようにしましょう。

②最後の穴はサイズ調整で使う

最後の穴は、基本的に通さずに空けた状態で販売されています。

これはなぜかと言うと、靴紐を締めて結んでも、サイズが大きいと感じた時に最後まで紐を締めて、シューズをフィットさせるからための穴だからです。

普段は、ここまで紐は通さなくてもOKです。

まとめ:初心者だからこそランニングシューズはきちんと選ぼう!

ランニングシューズの選び方は、ランニングを継続させるためにとても大切です。

予算や色、デザインという外観だけで悩むのであれば、少し考えれば決断できます。
しかし、自分の足に合った履き心地で選ぶとなると、サイズ感など細かい部分が気になってなかなか選べなくなるものです。

そんな時、私がお伝えしているのは、最後は「自分の感覚を信じよう」です。

ランニングスクールの様子

何度も履き比べて決められないほどのシューズならむしろ、どちらを選んでも問題ないと考えます。

足の感覚は、普段から繊細で敏感なので、無意識に自分に合っているかどうか、実は的確に評価できているからです。

とくにランニングシューズは、履いて実際に走ってみないと本当に合うかどうかは分からないものだからです。

ですが、この記事で紹介した、以下のポイントはぜひシューズ選びの参考にしてくださいね!

  • 足のサイズを正しく測る
  • 正しい履き方と紐の結び方を知る
  • 1㎝~1.5㎝大きめを選ぶ

これらを守れば、シューズ選びで失敗する可能性はほぼなくなりますよ!

とくにこだわり等がなければ、当スクールおすすめである「アシックス/ターサージャパン」と「ニューバランス/ハンゾーR」も検討してみてください。

ところで自分のサイズに合っているのか自信がないという・・・」という場合には、専門家の居るシューズショップを訪ねるのをオススメします。

お店で「シューフィッターさん居ますか?」とお店に問い合わせてみてください。

シューフィッターさんの居る靴屋

脚に詳しい専門家が、あなたのシューズ選びを喜んで手伝ってくれます!

やっぱり客観的にみて判断してくれるシューフィッターさんの意見はとても参考になりますよ。

ぜひ自分に合ったランニングシューズに出逢って、怪我なくランニングライフを楽しんでください!

また、ランニングの始め方について解説した記事もあるので、シューズ選びのあとにはぜひ合わせてお読みください!

ランニングトレーニングの始め方 【ランニング初心者の始め方】動画付き!トレーニング方法・時間帯・距離・頻度とダイエットになる走り方は?コレを読んで疑問解消!

拓プロ

当サイトでは、ランニング初心者の方に向けた記事をはじめ、中級者・上級者でも学べる記事まで網羅しています。

ランニングをするときには、ぜひ、当サイトで学んでみてください!

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できる限り早く回答させていただきます!

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