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【プロが教える】ランニング後のストレッチ方法まとめ!正しいクールダウンで怪我防止&筋肉痛を残さない!

ランニング後のストレッチ

「ランニング向けの正しいストレッチを知りたい」
「もしもクールダウンを怠ったらどうなるの?」

ランニングによる足の痛みやケガを起こしたくない方、楽しくランニングを継続させたい方に、走った後にすぐ出来るストレッチ&ケアの内容をまとめました!

ランニングをした後に、ストレッチ&ケアをやるかやらないかで、次の日の身体は全然違います。

走ったあとは疲れてるし何もしたくない、ストレッチをする時間をなかなか取れない、などストレッチをサボってしまうと、翌日になって「筋肉痛で身体がだるい・・」なんてことになってしまいます。

走った後、クールダウン*と呼ばれているストレッチ整理体操をしっかり行えば、筋肉痛や疲労が軽減されて、ケガも防げます!

クールダウンとは 激しい運動の後に、心身の機能などの興奮状態を静めることや、そのための軽い運動のことを言います。

今回は、初心者でも、時間の無い時でも、簡単にできるストレッチ方法を紹介します。ぜひ、面倒くさがらずにやってみてください!

拓プロ

この記事の監修者はランニングスクールFROG (フロッグ) の代表である原田拓です。

箱根駅伝・実業団で活躍し、2012年ロンドン五輪男子マラソン代表選手のトレーニングパートナーを務め、2013年にプロランナーとして独立。

20122014JALホノルルマラソン日本人1位、2015年には公認トレーナーに就任。日本からホノルルマラソンへチャレンジする方々をアロハの精神でサポートしています。

自身が代表を務めるランニングスクールの受講生はのべ 5,500名超え。

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ランニング後はストレッチでクールダウンして疲労を残さない!

ランニングは全身運動なので、走った距離が短くても身体に疲労を与えています。

なのでストレッチでクールダウンすることは必須なのですが、行う自体はとても簡単です!

筋肉を伸ばしてストレッチをするだけです。

ランニング後のストレッチ方法

では実際にのストレッチ方法を紹介します。

▼たったの3ステップ!

  • 伸脚して40秒キープする
  • もう一度、40秒しゃがむ
  • 立ち姿勢に戻る

実際に詳しく説明します。

①:しゃがんだ状態で40秒キープ、背中と脚を縮め伸ばす

ランニング後のストレッチ方法

この時、身体の外側である背中と太ももの外側、お尻、アキレス腱が伸びているのを感じましょう。

②:伸脚も、40秒キープする

ランニング後のストレッチ

しっかり足を広げて股関節を伸ばし、太ももの内側もしっかり伸ばしてあげます。

走った後だと、ちょっと辛いかもしれませんが、がんばりましょう。

③:もう一度、40秒しゃがむ

ランニング後のストレッチ方法
首の後ろ~背中~腰~お尻~足の外側と、全身の身体の外側を、じっくり伸ばしてあげましょう。

時間が無い時や、マラソン大会の後など、この姿勢を行うだけでも良いストレッチになるのでオススメです。

④:立ち姿勢に戻る

ランニング後のストレッチ方法

⑤:③と④を繰り返す

これを繰り返すことで、さらにストレッチが深まり、使った筋肉をほぐすことが出来ます。

回数は3回でOKです。その時の体調に合わせて、繰り返しましょう。

ランニング翌日の「1分間セルフチェック」でケガ予防

朝起きたら脚を触ってみて、1分間セルフチェックをしましょう。

昨日のランニングの疲れがどこに出ているのか分かります。

拓プロ

ランニング後のケガや痛み予防には、普段から定期的なセルフチェックがオススメ!

自分の脚を毎日触ることで、不調に早く気が付くことができます!

脚のセルフチェック項目

ふともも

張っていないか?
→太ももは疲労すると「張り」が出ます。

ふとももの裏

触ると痛くないか?
何もしなくても違和感を感じないか?
つりそうに張っていないか?

ふくらはぎ

張る、つるような感覚がないか?
アキレス腱のあたりも、触ると痛くないか?

足の裏

つる感覚がないか?
触ると痛い箇所がないか?

立ち上がったり、歩いたりもしてみましょう。
体重がかかると、痛みを感じることもあります。

「かたいな」「痛いな」が無いか確認

触ってみて、筋肉が硬くなっていたり、痛みを感じたら、そこに疲労がたまっている証拠です。

ここが弱いんだなぁと筋力不足を感じるためにも、チェックは重要です。

違和感を感じたら休む

多くの方は「違和感」を感じながらも無視して走り続け、痛み出してからようやく休みます。

しかし、これはNG!

痛みなく走り続けるためには、「違和感」を感じたら休むことが大切です。

この違和感は、「普段とは違う感覚」です。
これは違和感だと感じるためにも、毎日のセルフチェックは欠かせません。

痛みが引いて行く感じがしないなら病院に行く

たまに「痛みを感じますが、どうしたらいいですか?」「何科に行けばいいですか?」と質問を受けます。

痛みを感じたら1週間単位で休み、経過を診るようにしましょう。

痛みを感じた日の翌日、翌々日と痛みが少なくなっていく場合は、回復傾向にあります。

  • どんどん痛みが強くなる
  • 痛みが引かない

この場合は、整形外科をオススメします。

冷やしたり、温めたり、揉んだりと自己流の方法は沢山ありますが、やはり専門家のアドバイスが一番です。

痛みが引かないと、気持ちも焦りがちになりますが、メンテナンスが必要なのだととらえ、じっくり取り組むのをオススメします。

まとめ:ランニング後はストレッチでクールダウンしてケガ&筋肉痛予防!

ランニング後のストレッチ

ランニング後に簡単にできるクールダウンとして、ストレッチ、そしてセルフチェック方法をお伝えしました。

難しくないですよね?

走った後はぜひ、活用してください。

  • ランニング後はストレッチでしっかり筋肉を伸ばす
  • セルフチェックで自分自身の身体に意識を傾ける
  • 小さな違和感も見逃さず早めにケアする

そして、大切なことは『ストレッチのやり方』の正確さを求めようとしないことです。

初心者の方、運動が苦手な方は特に私たちコーチに対して「これって、合ってますか?」という質問も多く、やり方に視点が行きやすいようです。

正しくやるより「あ~こうすると、もっと伸びるんだなぁ」など、少しずつ動かしてみて、どこが伸びるか探りながら行うことが、ストレッチは一番重要で本質的です。

毎日の小さな習慣が、ランニングの継続に繋がります。

走った後もケアをして、楽しくランニングを続けましょう!

ちなみに怪我なくランニングを楽しむには、ランニングシューズも大切です。

もしも家にあったシューズでとりあえず走ってる!という場合や、とりあえず安いのを買った!という場合には、ぜひ一度ランニングシューズについての知識も入れておきましょう。

自分にあっていないシューズを使っていると、大げさではなく、ランニングができない怪我に繋がることもありますので…!

初心者におすすめランニングシューズ選び方 【プロが解説】初心者向けランニングシューズ選び方ガイド!正しい履き方から最新版ランニングシューズまで徹底解説

拓プロ

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