【ランニング初心者の始め方】動画付き！トレーニング方法・時間帯・距離・頻度とダイエットになる走り方は？コレを読んで疑問解消！

「週何回走れば、走れるようになる？」
「走ってるけど、全然痩せない…」
「走り方が悪いと、膝が痛くなったり怪我する？」

ランニングはただ走るだけに思えますが、シンプルだからこそ疑問も多々出てくると思います。

筆者自身、ランニングスクールを運営していますが「トレーニングメニュー方法や時間帯と距離、そしてペースや走る場所がわからない！」というような相談をたくさん受けます。

そこで、この記事ではランニング初心者の方が疑問に持つことが多い、以下の5点を中心に解説します！

ところで、ランニングはただ走るだけと軽視しないで欲しいと思っています。
自己流で走ってしまうと膝が痛くなったり、継続できなかったりしてしまうこともあるからです。

だからこそ、ぜひ基礎を理解して、ケガなく続けて、ライフスタイルに上手に組み込んでください！

そしてぜひ人生に一度はフルマラソンに挑戦して頂きたいと私は思っています。

この記事を最後まで読んで頂くと、ランニングが気持ちよく継続できるようになります。

そのあと、目標を持ちたくなるでしょう！ぜひ、ランニングの先にあるフルマラソンに挑戦しましょう。42.195㎞を自分の脚で走るなんて、今は信じられないかもしれませんが、きちんとトレーニングを行えば、走れるようになります。

最初の動画では、どうせランニングを始めたのであれば、フルマラソンに挑戦しよう！

と投げかけ、実際どのようなトレーニングをすればよいのか？

【マラソンの始め方】を動画で2本ご説明いたします。

ぜひまず、ご覧ください！

【動画】人生一度はフルマラソン！どうせランニングを始めたなら5時間でフルマラソンに挑戦しよう！フルマラソンの始め方編

【動画】初めてのフルマラソン！どうせ走るなら「歩かず完走」を6時間で目指そうフルマラソンの始め方編

この記事の監修者はランニングスクールFROG (フロッグ) の代表である原田拓です。

箱根駅伝・実業団で活躍し、2012年ロンドン五輪男子マラソン代表選手のトレーニングパートナーを務め、2013年にプロランナーとして独立。

2012、2014年JALホノルルマラソン日本人1位、2015年には公認トレーナーに就任。日本からホノルルマラソンへチャレンジする方々をアロハの精神でサポートしています。

自身が代表を務めるランニングスクールの受講生はのべ 5,500名超え。

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ランニング初心者にオススメの走る時間帯メリットと注意点

ランニングをするのにオススメの時間ですが、走る目的や、得たいことによって、ほんとうに人それぞれ。
当たり前なのですが、一概には言えません。

ですが、あえていうなら「朝」がもっともオススメです。

朝・昼・夜でそれぞれのメリット・デメリットや注意点を紹介します。

朝ランニングの場合

もっともオススメな時間帯は、何と言っても「朝」です。

朝のランニングは、ダイエットや生活習慣改善、ストレス解消に興味がある人にもってこい！

①ダイエット効果

朝のランニングは、痩せやすいと言われています。

仮に「夜ごはんを20時に食べて11時に就寝。7時間睡眠して朝6時に起床した」とします。

起床した時点ですでに、夜ごはんを食べてから10時間が経過しています。

胃の中が空っぽになるには、3時間～5時間と言われているので、朝6時には、すでに空っぽ！
その状態で走ると、身体に蓄積しているエネルギーを使うしかなくなり、結果的に痩せやすいのです。

ところで、脂肪を燃焼させるには水分が必要です。

寝ている間に人は、コップ1杯の汗をかくので、朝に水を飲まずに走ると脂肪が燃えにくい上に、脱水症状がおこる場合もあります。

ダイエットしているからと、何でも絞り過ぎるとキケンですので、水分はきちんと取りましょう。
とくに水がオススメです。

②生活習慣改善の効果

朝走るには、ふだんより早く起きなければなりません。

そうなると、前日は早寝するように心がけたり、お酒を飲み過ぎをしなくなるので、確実に生活習慣は変わっていきます！

とはいえ、たまには遅く寝てしまうこともあるでしょう。

睡眠不足でランニングをすると、せっかく走っているのにカラダが絞れなかったり、集中力の低下からケガや事故に繋がりやすくなります。
なので、睡眠時間を確保できていない日のランニングには注意してください。

③ストレス解消

朝は、空気が澄んでいるので、走ると本当に気持ちがいいものです。

朝日が上がる頃、外に出てみてください。
とってもキレイな朝焼けを眺めるとリラックス効果は抜群です。

外に出て深呼吸するだけで「あ～気持ちいいなぁ」と自然に声が出てしまいます。

そんな時間を持つことは、現代人のストレスを解消できると私は考えます。

ところで、午前中の使い方が変わると「1日ってこんなに長かったのか！」と、驚くこと間違いなし。
充実した1日を過ごせます。

注意点：やりすぎは睡魔を誘う

朝ラン後にシャワーを浴びて、美味しい朝食をとって・・・と過ごしていると、だんだん眠くなってきます。

時間がある場合には、そのままお休みしたほうがカラダは回復します。
しかし、そのままお仕事に行く場合には、昼食後から睡魔との闘いになる確率も高いです。

なのでガッツリ走って体力を使いすぎるのには、注意しましょう！

朝ランニングは疲れすぎない「腹八分でストップ」がオススメです。

昼ランニングの場合

続いて、昼ランニングです。

メリット①効率よく時間を使える

ふだんお仕事をしている方で、昼休み中にランニングをしているという方がチラホラいます。

ランニングウエアに着替えて30分間ランニングし、用意していた昼食を食べる、という感じでランニングをしているみたいです！

しかも会社によってはシャワールームが備わっていることもあるそうで、ランニングをする方にとって最高な職場ですね。

ところで、もしも昼休みにランニングをする場合、時間が限られているので準備体操などのウォーミングアップ、ストレッチや整理体操などのクールダウンになかなか時間をかけられないと思います。

そういう場合には、走る時間の半分くらいまではウォーミングアップのつもりでゆっくり走って、中盤からペースを上げていき、終盤に向かってペースを落としていくような流れで行うのがオススメです。

メリット②走りやすさ

冬場のランニングにお勧めなのは「お昼」です。

冬の早朝は氷点下になることも多いので、その寒さで突然走るとカラダが温まっていない状態なので、ケガをしやすいのです。冬場は特に、準備運動をしてから走りましょう。

そう考えると初心者の方には、夏を除いてお昼のランニングは、気温的な走りやすさとしてお勧めです。

注意点：暑さ

昼ランニングをする場合、とくに夏は注意が必要です。

なぜかと言うと、走っていると代謝がアップしてきて暑くなり、汗をかきすぎてしまって熱中症の原因になるからです。
また、ランニング後に、急にクーラーの効いた部屋で過ごすと、汗冷えの原因にもなってしまいます。

ちなみにランニングの走り出しは、少し寒いと感じるくらいの気温がベストなので、春や秋はもってこい！
冬の寒さと、夏の暑さには注意してください。

夜ランニングの場合

最後に夜ランニングの場合です。

メリットとしては、日焼けしないことがもっとも大きく、また夏に走りやすいことが挙げられます。

メリット①日焼けしない

多くの女性にとって日焼けは大敵！

曇りの日や冬でも紫外線は強いので、日に焼けずにランニングをするなら夜がもっともオススメです。

今では一年中日焼け対策が必要です。

メリット②夏と秋は走ると気持ちが良い

最近だと、異常な高温もあり、夏の昼間は暑くて走っていられませんよね…
しかし、夜（もしくは早朝）ならまだ涼しくランニングを快適にできます！

そ気温が下がって道路のアスファルトの熱も下がると、やっぱり全然ちがいますよ！

※夏の朝は、7時でも走っていると大汗をかくのでオススメは朝5時頃です

注意点：夜道は危険がいっぱい

夜のカラダは一日動いた後なので動かしやすい状態ですが、頭は疲れているので注意力が低下しています。

また、足元が暗くて見えないため、肩に力が入りすぎたり【力む癖】が付いてしまうことがあります。

用心は必要ですが、10分走ったら止まって肩を上げ下げするなど、リラックスすることを心がけましょう。

また、夜道は暗いので、女性はとくに「一人で走らない」「交通の多い大きな道を走る」というのを心がけましょう。

そして、男女問わず、服装は明るい服や蛍光色・反射板が付いたウエアを着るのをオススメします。

黒っぽいウェアは、驚くほど周りから見えていません。

また、夜は音楽を聴きながら走るのは控えた方がいいです。

周りも暗くて耳もふさがれた状態は、 安全に走れるとは言い難いものです。

注意力が低下しがちな夜は、危険に対してシビアに対策しましょう。

ランニング初心者にオススメの距離や頻度

ランニングをするにしても、最初はどのくらいの距離をどんな頻度で走ったらいいか、疑問に思うと思います。

オススメの距離（時間）は、あなた自身の走る目的によって変わります。

たとえば「ダイエットをしたい！」「運動習慣を付けたい！」「いずれはフルマラソンに挑戦したい！」など、人によって目的はちがいます。

上記のような目的をはじめ、ほとんどのケースにおいて「短期決戦ではない、続けることが大切」です。

オススメではないランニングの仕方（頻度・距離）

たとえば、1週間に1回、日曜日に10㎞走るという場合を考えてみます。

1日の走行距離は10kmですが、次のランニングまで中6日あります。
間が6日も空いてしまうと、成長（体力など）を積み上げることができず、次回走るころにはゼロからスタートとなります。

これは、正直無駄の多いランニングと言えます。

理想は毎日走るのがオススメ

成長（体力など）を積み上げるには、出来ることなら毎日走るのがオススメです。

とはいえ、毎日と言われて「無理！」と頭によぎるかもしれません。
そういう場合には、1日で走ろうとしている距離が多い、ということがほとんど。

初心者のうちは、あまり「〇キロ走らなきゃ」とか「○分走らなきゃ」と決めてかからないようにしましょう。

極端な話ですが、ランニングは1分でもいいんです。
毎日走るといっても、食事に例えるとお腹いっぱいにならない量くらいでOKです！

※もしがんばれるなら、10分や20分でもチャレンジしてみましょう！

最初のうちは、毎日無理なく10年間続けられる！と思う距離からはじめることがコツです。

「明日もがんばろう！」と思える量をコツコツ積み上げましょう。

継続していくと、代謝が上がってダイエットできたり、運動習慣改善やフルマラソンにも繋がりますよ！

ランニングを半年続けた後は？

まずは半年ほどランニングをコツコツとがんばり、ある程度基礎ができたら目的別で走り方を変えるのがオススメです。

ダイエットや運動習慣が目的の場合

あまり無理して距離や時間を意識せずに、継続だけでも十分です！

毎日無理なく10年間続けられる！と思う距離をコツコツと続けていきましょう。

フルマラソンに挑戦する場合

半年間コツコツと基礎をつけたら、週1回はがんばる日を作るのがオススメです。

いつもの距離や時間を2倍～3倍するランニングを、週に1回走ることで、フルマラソンのための基礎体力が育っていきます！

ランニング初心者の走るペースと走り方

ランニングの距離や頻度はわかっても、具体的にどんな感じで走るか？という点まで理解しておきましょう。

たとえば、最初から全力に近いスピードで体力の続く限り走り続けてしまって、途中でストップしてしまうことがよく起こりますが、これはNGです。

ランニングの常識として「走る＝息切れする（息がはぁはぁする）こと」ではありません。

ランニングのときのペース

息切れするほど（はぁはぁとなってる状態まで）スピードを上げると、カラダ中に酸素が行き届かずカラダが動かなくなり、止まってしまいます。

速いからランニング（ジョギング）というわけではなく、走っている動作をしていれば、ウォーキングをしている人に抜かれてもランニングです。

呼吸が上がらないで、もしかしたらウォーキングの人に抜かれてしまうかも？ってほどのペースでOKです！

そうすると結構長く走れますし、あまり疲れすぎないので、結果的にランニングが長続きしてダイエットや運動習慣に繋がりますよ！

ランニングのときの走り方

さぁランニングスタート！

初心者にお勧めの、トレーニングの仕方を説明します。

STEP①1セット5分間を目安に「走る」「歩く」を繰り返す

1セット5分として、走ると歩くを繰り返しましょう。

もしもキツいなら、1分走って4分歩く、というので構いません。
もしくは2分走って3分歩く、とかでもOKです。

ランニング始めたてのころは、6セットで合計30分を目標にしましょう（キツければ減らしてOK！無理するのはNGです）。

STEP②疲れが出ない間隔で走る

毎日走っても疲労が残らないのであれば、毎日STEP①の感じでランニングをしましょう。

もしも「翌日疲れを感じしてしまう」「疲れが取れず、疲労が増していく」という場合には、毎日やるのはNGです。

無理して行うと、ケガの原因になってしまい、健康などのために始めたことを考えると本末転倒です！

ランニングは間隔をあけ、疲労を取りながら走りましょう。

STEP③脚は「前」に出すのではなく「上」に上げて走る

ウォーキングは、脚を前に出して、振り子のようにスライドさせる行為の連続です。
このウォーキングのままスピードを出すと、実は、脚とくに膝への衝撃が大きくなってしまいます。

この走り方を「ウォーキング走り」と呼んでいますが、これが膝が痛くなるおおよその原因です。

ランニングで片足にかかる重力は、体重の3倍～4倍と言われています。
「走ると膝が痛くなる」という方は、足を上げる意識でランニングしましょう。

このとき、階段を登る時のように脚を「上げる」意識をすると、いい感じにランニングできます！

【ポイント】地下鉄の階段や歩道橋は「正しい走り型」製造マシーン

私たちは「走る」というと、脚を前に出して蹴るイメージを持っています。
実はこれは、正しい走り型（ランニングフォーム）ではありません。

正しい走り方は以下の3つが大切。

• 姿勢は、まっすぐ上に！
• 脚は、前ではなく上に上げ流！
• 腕は大きく振り、身体（体幹）はブレさせない！

この正しい走り型を、自然に身に付ける方法が「階段」です。

階段は、脚を上げないと登れません。
階段を登ることで、一瞬で正しい走り型になれます。

ランニングをしている最中に地下鉄や高架など階段があったら、積極的に使ってみましょう！
定期的に階段で良い走り型にリセットすると、正しい走り方が身につきやすいですよ。

ランニング初心者に適したコースや場所の選び方

さいごに、ランニングするコースや場所についてです。

もし近所に大きな公園がある場合は、そこが走るのが一番オススメかと思います。
公園の中がもちろん安全ですが、外側の周りに周回コースがあったらそれもいいですね。

しかし「大きな公園はそう無い！」「出張や旅行先でもランニングを楽みたい！」ということも十分にあり得ます。

そんな時には、最初はあえて信号のある道を選ぶのがオススメです。
また、コース上にトイレやコンビニ、駐車場など盛り込まれているとGOOD！

最初はあえて、信号のある道を選ぶ

ランニング初心者なら、あえて「信号がある道」をオススメします。

ランニング本には「信号がない方がベスト」と書いてあるかもしれません。
これは、走ることに慣れた方にとっては信号はリズムを狂わす原因になるからです。

初心者の方にあえて信号で止まることをオススメする理由は、呼吸が上がりすぎるのを抑えられるからです！

呼吸が上がると、長く走ることが出来なくなります。
ペース感覚がつかめるまで、信号で止まるようなコースを選びましょう！

トイレ、コンビニ、駐車場など盛り込んだコース

走るコースは、事前に決めておくのをオススメします。

そして、コースには、以下のような要素があると、快適なランニングにつながります。

このようなものがあると、とても便利です。

行きあたりばったりもランニングの楽しみですが、知らない道を走ってから、急にトイレを探そうと思うと、探せなくて焦ってしまうこともあります。

ランニングに行くときは、近所だとしても上記のポイントは把握しておきましょう！

まとめ

以上、ランニング初心者が疑問・不安になる点の解説でした。

ランニングは走るだけ、と一般的に思われがちですが、実は奥深いと感じたと思います。

怪我や病気、事故をしないことを最優先にして、ランニングを楽しんでください！

この記事があなたの疑問・不安を解消するきっかけになれば嬉しいです。

ところで、ランニング初心者の方は、ランニングシューズ選びもとても大切です。

誇大表現なしに、ランニングシューズ選びを間違えると怪我にも繋がります。

ランニングシューズを持っていない、とりあえず家にあるのでやっている、という場合には、ランニングシューズを購入することも検討してみてください！

ランニングシューズの選び方については、以下の記事でまとめています。

2019年3月22日【プロが解説】初心者向けランニングシューズ選び方ガイド！正しい履き方から最新版ランニングシューズまで徹底解説