無料配信スタート【ランニングストレッチ⑥でケガ予防】
≪ランニング前のストレッチ3種≫
筋肉が硬いままランニングすると、ケガを招きやすくなります。
走る前に、ストレッチを行い、「筋肉」をほぐしましょう。
特に朝起きたばかりや、1日パソコンのデスクワークを行った後は、筋肉もこわばっています。
そのままランニングをスタートするのではなく、身体をリセットする意味で、十分に筋肉をほぐしてから走りだすようにしましょう。
走らない日でも、筋肉が程よくほぐされて身体が温まり、身体がすっきり軽く感じ、
活動的に過ごせます。
1. シコストレッチ (股関節の柔軟性)
まさに相撲取りの「シコ」を取った状態です。
方法:①両足を広げ、腰を下に落とします。両ひじを、両ひざに乗せ、股関節をぐーっと広げます。
②深く腰を落とした所から、右足を上げます。この時、左足に体重をしっかり載せてください。
この時、足はなるべく「後ろ」へ上げる意識で上げると、お尻の上の筋肉に刺激が入り
股関節を使った良い走りができます。(左右10秒~15秒を、3~5回ずつ)
動画:①シコストレッチ1
2. スライド前屈 (腰、お尻の筋肉の柔軟性)
方法:①両足を肩幅くらいに開きます。②左手で右手を掴み、ぐーっと右から左へ引っ張ります。
この時、右側のお尻の横や腰に、刺激がじわ~っと入るのを感じてください。
②反対も同じように行います。(片方ずつ1回を、10秒~20秒で)
動画:スライド前屈
3. 肩甲骨の柔軟性
方法:①両手を体の後ろで組みます。その時親指は、一番下にある状態です。
②そのまま、手をひっくり返してください。その時親指は、一番上にある状態です。
③そのまま、状態を前に折り曲げます。
前に倒す力をゆっくりかけながら、肩甲骨を広げてください。(2回、10秒~20秒間くらいで)
動画:肩甲骨の柔軟性
番外編.マエケン体操 (肩甲骨の柔軟性)
プロ野球 広島カープのエース、WBC日本代表の前田健太投手が、
試合前やイニングの間などに行うストレッチで「マエケン体操」と呼ばれています。
両手をグルグル回す マエケン体操は、肩や肩甲骨のあたりの血流を良くするだけでなく、ピッチャーが球を投げるときに必要な腕や肘の動きを、体に覚えこませるという意味があるそうです。
ポイントは、身体の軸をブラさないこと、腕を回すのではなく、肩甲骨を回すことに意識をします。
(10秒~20秒くらい)
動画:番外編:マエケン体操
≪ ランニング後のケアストレッチ3種 ≫
1.太ももケア (伸ばし&縮め)
方法:① 右足から、足首を持って後ろに曲げ伸ばします。(10秒キープ×1~2回)
② 次は、片足を、両腕で掴み引き上げるようなイメージで縮めます。(10秒キープ×1~2回)
2.アキレスけん&ふくらはぎ (伸ばし)
方法:①片足ずつ、膝を曲げて座ります。
曲げている足にゆっくり体重をかけるイメージで、アキレスけんを伸ばします。
同時に、ふくらはぎのケアにもなります。(片足ずつ10秒キープ×1~2回)
動画:アキレスけん&ふくらはぎ
3. 伸ばしストレッチ(お尻・股関節)
方法:①片足ずつ行います。左足を、靴の足裏が外を向くように前で曲げます。
② 余裕のある人は、曲げた足の上に、身体を倒して乗せていきます。(片足ずつ20秒キープ×1~2回)
動画:伸ばしストレッチ
目指せ!美しくて・ケガの無いランナー
ランニングフォームを作りだす基本姿勢 『ドローイン』
方法:①10秒かけて、お腹を膨らまして、息を吸ってください。
② 次に、そのまま20秒かけて息を吐き切り、お腹をぺちゃんこにします。
③ お腹はぺちゃんこにしたまま、そのまま10秒キープします。
その時、呼吸は止めずに続けてください。
肩に力が入らないようにリラックスして行ってください。(10回)
ランニングをスタートさせる時はもちろん、日常的にもクセ付けることで、
ランニングフォームはもちろん、姿勢が変わることで腰痛予防や、お腹のシェイプアップなど良いことも!
●トレーニングについての、ご質問はお気軽にご連絡ください。
プライベートランニングスクール
FROG (フロッグ) 担当:成尾郁子
電話番号 050-3383-6639 /
〒464-0806 名古屋市千種区唐山町3丁目6-2 キャメロット東山102
地下鉄東山線 東山公園駅4番出口徒歩1分
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講師:ランニングトレーナー 花トレ こと花田俊輔 Shunsuke Hanada
プロマラソンランナー 拓プロ こと原田 拓 Taku Harada
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