無料配信スタート【ランニングストレッチ⑥でケガ予防】

≪ランニング前のストレッチ3種≫

筋肉が硬いままランニングすると、ケガを招きやすくなります。

走る前に、ストレッチを行い、「筋肉」をほぐしましょう。

特に朝起きたばかりや、1日パソコンのデスクワークを行った後は、筋肉もこわばっています。

そのままランニングをスタートするのではなく、身体をリセットする意味で、十分に筋肉をほぐしてから走りだすようにしましょう。

走らない日でも、筋肉が程よくほぐされて身体が温まり、身体がすっきり軽く感じ、

活動的に過ごせます。

１．    シコストレッチ　（股関節の柔軟性）

まさに相撲取りの「シコ」を取った状態です。

方法：①両足を広げ、腰を下に落とします。両ひじを、両ひざに乗せ、股関節をぐーっと広げます。

　　　②深く腰を落とした所から、右足を上げます。この時、左足に体重をしっかり載せてください。

　　　　この時、足はなるべく「後ろ」へ上げる意識で上げると、お尻の上の筋肉に刺激が入り

　　　　股関節を使った良い走りができます。（左右10秒～15秒を、3～5回ずつ）

動画：①シコストレッチ１　

②シコストレッチ②

２．    スライド前屈　（腰、お尻の筋肉の柔軟性）

方法：①両足を肩幅くらいに開きます。②左手で右手を掴み、ぐーっと右から左へ引っ張ります。

　　　　この時、右側のお尻の横や腰に、刺激がじわ～っと入るのを感じてください。

　　　②反対も同じように行います。（片方ずつ1回を、10秒～20秒で）

動画：スライド前屈

3．   肩甲骨の柔軟性　

方法：①両手を体の後ろで組みます。その時親指は、一番下にある状態です。

　　　②そのまま、手をひっくり返してください。その時親指は、一番上にある状態です。

　　　③そのまま、状態を前に折り曲げます。

　　　　前に倒す力をゆっくりかけながら、肩甲骨を広げてください。（2回、10秒～20秒間くらいで）

動画：肩甲骨の柔軟性

番外編．マエケン体操　（肩甲骨の柔軟性）

プロ野球 広島カープのエース、ＷＢＣ日本代表の前田健太投手が、

試合前やイニングの間などに行うストレッチで「マエケン体操」と呼ばれています。

両手をグルグル回す マエケン体操は、肩や肩甲骨のあたりの血流を良くするだけでなく、ピッチャーが球を投げるときに必要な腕や肘の動きを、体に覚えこませるという意味があるそうです。

ポイントは、身体の軸をブラさないこと、腕を回すのではなく、肩甲骨を回すことに意識をします。

（10秒～20秒くらい）

動画：番外編：マエケン体操

≪ ランニング後のケアストレッチ3種 ≫

１．太ももケア　（伸ばし＆縮め）

方法：① 右足から、足首を持って後ろに曲げ伸ばします。（10秒キープ×1～2回）

②  次は、片足を、両腕で掴み引き上げるようなイメージで縮めます。（10秒キープ×1～2回）

2．アキレスけん＆ふくらはぎ　（伸ばし）

方法：①片足ずつ、膝を曲げて座ります。

　　　　曲げている足にゆっくり体重をかけるイメージで、アキレスけんを伸ばします。

　　　　同時に、ふくらはぎのケアにもなります。（片足ずつ10秒キープ×1～2回）

動画：アキレスけん＆ふくらはぎ

３．   伸ばしストレッチ（お尻・股関節）

方法：①片足ずつ行います。左足を、靴の足裏が外を向くように前で曲げます。

②  余裕のある人は、曲げた足の上に、身体を倒して乗せていきます。（片足ずつ20秒キープ×1～2回）

動画：伸ばしストレッチ

目指せ！美しくて・ケガの無いランナー

ランニングフォームを作りだす基本姿勢　『ドローイン』

方法：①10秒かけて、お腹を膨らまして、息を吸ってください。

②  次に、そのまま20秒かけて息を吐き切り、お腹をぺちゃんこにします。

③  お腹はぺちゃんこにしたまま、そのまま10秒キープします。

その時、呼吸は止めずに続けてください。

　　　　　肩に力が入らないようにリラックスして行ってください。（10回）

ランニングをスタートさせる時はもちろん、日常的にもクセ付けることで、

ランニングフォームはもちろん、姿勢が変わることで腰痛予防や、お腹のシェイプアップなど良いことも！

動画：ランニングフォームを作りだす基本姿勢「ドローイン」

●トレーニングについての、ご質問はお気軽にご連絡ください。

プライベートランニングスクール

FROG　（フロッグ）　　　担当：成尾郁子

電話番号　050-3383-6639 　/

〒464-0806　名古屋市千種区唐山町3丁目6-2　キャメロット東山102

地下鉄東山線 東山公園駅4番出口徒歩1分

https://www.running.co.jp　【ランニングスクール　フロッグで検索】

講師：ランニングトレーナー　花トレ　こと花田俊輔　Shunsuke Hanada

      プロマラソンランナー　拓プロ　こと原田 拓　Taku Harada