• 2019.03.06

    【雨のマラソン大会・完全対策ガイド】

     

     

    マラソン大会が雨予報!
    一体どんな対策で走れば良いの??

    雨と言っても、気温が低い冷たい雨と
    気温が高く蒸っとして、ジメッとした雨もある!

    雨だからと言って、「一つの準備」では
    不安が残ります

    ——————————
    「冷たい雨」と「ジメッとした雨」
    両方に対応できる方法とは?!
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    1)着こみ過ぎない

    今週末3月10日の
    名古屋ウィメンズマラソンで言うと
    最高気温17度と、気温が高め

    着こみ過ぎた服装で走ると
    「余分な汗」をかいてしまう可能性があります。

    ≪お勧めの服装≫
    「Tシャツ(ランニング)」
    「アームウォーマー」
    その上に
    「レインコート」

    「タイツ」
    「ショートパンツ」

    でOKだと思います。
    ショートパンツだけで走る方もいるかと思いますが
    そういう方は経験値があると思うので
    ご自身の判断が正しいと思います。

    2)濡れない工夫

    雨に振られて身体が濡れるので
    「濡れない工夫」が必要になります

    ≪腕・身体≫
    「レインコート」を着てもOK
    胴体だけのランニングタイプも売っています。
    今の気温予測だったら、ウィンドブレーカー的な
    ものを羽織るスタイルよりもレインコートをお勧めします。

    レインコートですが、
    その際、ぶ厚めのレインコートを着ると
    熱がこもりやすくなり【無駄な汗】をかくことになります。
    無駄に汗をかくと、「脚がつる」原因にもなります。

    厚めのレインコートはマラソンにはあまり向いていません。
    出来るだけ使い捨てタイプの薄さが良く
    通気性を出すためにも、
    つまようじで穴をあけておくのがお勧めです。

    東京マラソンでは、あの雨のため
    スタート地点のコンビニでは売り切れまくってました
    今日にでも購入しておくのをお勧めします。
    ゴミ袋で代用することも出来ますよ

    レインコートの捨て時ですが
    スタート前はボランティアさんがゴミを回収しています。
    エイドステーションやコース上に立つ方に
    お願いすると捨てて頂けます。
    「30㎞超えて、汗冷えした」という声もあるので
    気になる方は腰に巻いて走るなど
    していた方がいいかもしれません。

    ≪足元、スパッツ≫
    防水スプレーをかけて置くのもGOOD
    防水スプレーは、当日ではなく
    前日かけて十分乾かしておき
    当日朝もかけるなど、重ねておくことがお勧めです

    ≪手≫
    指先が冷えると凄く寒いなぁと感じてしまいます。
    手をぬらさない工夫が必要。
    ちょっと見た目がカッコ悪いですが・・・

    手袋の下に「ビニール手袋」
    手袋の上から「ビニール手袋」←こっちの方が保温あり

    ≪頭≫
    帽子・キャップをかぶる
    出来るだけ水分を含んだ時に
    重たくならない「スポーツ用」
    速乾性、軽量

    3)その他の対策

    ≪冷え対策≫
    貼るカイロを腰や背中に貼っておく
    両手にミニカイロを握ったまま走るのもお勧めです。

    ≪気温の低い大会時の補足≫

    使い捨てカイロ(貼る)が便利!
    お腹と背中に貼っておくほかに
    シューズのつま先、アームカバーの上などにも
    ペタペタしておくと走り出しがスムーズです。
    (ただし、整列前につま先に貼っても、歩いてしまったら剥がれるので要注意)

    身体に貼るカイロは雨に濡れて重たくなり
    10㎞も走らないうちに落ちてしまうので
    お尻や腰のポケットなどがお勧め

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    当日の食事について
    「何を食べたらいい?」
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    1)一番気にするべきは「食べる時間」

    理想は、スタートの3時間前までには
    食べ終わっていたいです。
    当日が9時スタートなら、
    6時には食べ終わっている必要があります。
    胃に残っていない状態でスタートラインに立てるのがベストです。

    朝ごはんを食べる時間を
    速くしていくことが大事です。
    明日から少しずつ早起きして
    慣らして置きましょう。

    2)食べ物は「普段通り」

    よく炭水化物を沢山食べましょう
    と聴きますが、私は
    「普段通りの食事にしましょう」と
    お伝えしています。

    なぜかというと、普段食べない物を
    突然食べることで、胃への負担が大きくなるからです。
    マラソンへの緊張も重なって、
    気持ちが悪い、胃がおかしい、
    変な時にトイレに行きたくなる
    (○○○が出ない)など
    不調が出やすくなります。

    普段から炭水化物を沢山取っている方は
    問題なく普段通りの食事をして頂ければいいです。

    無理に「食べなきゃ」と
    普段と違うことをするのではなく
    いつも通りがベストです。

    とはいえ気になる方は、
    消化が良くエネルギーに変わりやすい
    バナナなど、補給されると良いかと思います。

    緊張して食べられなかった・・・となっても
    あまり気負いしなくてOKです
    エイドステーションもありますし、
    入場口のある「矢田公園」では
    バナナなど配っています。
    1口サイズのおにぎりを持って
    ぱくっと食べてもOKですよね。

    どうしたって緊張するスタートですから
    少しでも、緊張を少なくした状態で
    スタートラインに立ちましょう!

    監修
    プロマラソンランナー原田拓

    記事寄稿
    ランニングスクールフロッグ

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