• 2014.04.25

    無料配信スタート【ランニングストレッチ⑥でケガ予防】

    ランニング前のストレッチ3

    筋肉が硬いままランニングすると、ケガを招きやすくなります。

    走る前に、ストレッチを行い、「筋肉」をほぐしましょう。

    特に朝起きたばかりや、1日パソコンのデスクワークを行った後は、筋肉もこわばっています。

    そのままランニングをスタートするのではなく、身体をリセットする意味で、十分に筋肉をほぐしてから走りだすようにしましょう。

    走らない日でも、筋肉が程よくほぐされて身体が温まり、身体がすっきり軽く感じ、

    活動的に過ごせます。

    1.    シコストレッチ (股関節の柔軟性)

    シコストレッチ1 シコストレッチ3

    まさに相撲取りの「シコ」を取った状態です。

    方法:①両足を広げ、腰を下に落とします。両ひじを、両ひざに乗せ、股関節をぐーっと広げます。

       ②深く腰を落とした所から、右足を上げます。この時、左足に体重をしっかり載せてください。

        この時、足はなるべく「後ろ」へ上げる意識で上げると、お尻の上の筋肉に刺激が入り

        股関節を使った良い走りができます。(左右10秒~15秒を、35回ずつ

    動画:①シコストレッチ1 

    シコストレッチ②

     

    2.    スライド前屈 (腰、お尻の筋肉の柔軟性)

    スライド前屈2 スライド前屈1

    方法:①両足を肩幅くらいに開きます。②左手で右手を掴み、ぐーっと右から左へ引っ張ります。

        この時、右側のお尻の横や腰に、刺激がじわ~っと入るのを感じてください。

       ②反対も同じように行います。(片方ずつ1回を、10秒~20秒で

    動画:スライド前屈

     

    3   肩甲骨の柔軟性 

    肩甲骨ストレッチ1 肩甲骨ストレッチ2 肩甲骨ストレッチ3

    方法:①両手を体の後ろで組みます。その時親指は、一番下にある状態です。

       ②そのまま、手をひっくり返してください。その時親指は、一番上にある状態です。

       ③そのまま、状態を前に折り曲げます。

        前に倒す力をゆっくりかけながら、肩甲骨を広げてください。(2回、10秒~20秒間くらいで

    動画:肩甲骨の柔軟性

     

    番外編.マエケン体操 (肩甲骨の柔軟性)

    マエケン1マエケン2

    プロ野球 広島カープのエース、WBC日本代表の前田健太投手が、

    試合前やイニングの間などに行うストレッチで「マエケン体操」と呼ばれています。

    両手をグルグル回す マエケン体操は、肩や肩甲骨のあたりの血流を良くするだけでなく、ピッチャーが球を投げるときに必要な腕や肘の動きを、体に覚えこませるという意味があるそうです。

    ポイントは、身体の軸をブラさないこと、腕を回すのではなく、肩甲骨を回すことに意識をします。

    10秒~20秒くらい

    動画:番外編:マエケン体操

     

     

     

     

    ≪ ランニング後のケアストレッチ3種 ≫

    1.太ももケア (伸ばし&縮め)

    太もも1太もも2

    方法:① 右足から、足首を持って後ろに曲げ伸ばします。(10秒キープ×12

      次は、片足を、両腕で掴み引き上げるようなイメージで縮めます。(10秒キープ×12

     

    2.アキレスけん&ふくらはぎ (伸ばし)

    写真 2 3

    方法:①片足ずつ、膝を曲げて座ります。

        曲げている足にゆっくり体重をかけるイメージで、アキレスけんを伸ばします。

        同時に、ふくらはぎのケアにもなります。(片足ずつ10秒キープ×12

    動画:アキレスけん&ふくらはぎ

    3.   伸ばしストレッチ(お尻・股関節)

    1 2 写真 1

    方法:①片足ずつ行います。左足を、靴の足裏が外を向くように前で曲げます。

      余裕のある人は、曲げた足の上に、身体を倒して乗せていきます。(片足ずつ20秒キープ×12

    動画:伸ばしストレッチ

     

     

    目指せ!美しくて・ケガの無いランナー

    ランニングフォームを作りだす基本姿勢 『ドローイン』

    写真 1

    方法:①10かけて、お腹を膨らまして、息を吸ってください。

      次に、そのまま20かけて息を吐き切り、お腹をぺちゃんこにします。

      お腹はぺちゃんこにしたまま、そのまま10秒キープします。

    その時、呼吸は止めずに続けてください。

         肩に力が入らないようにリラックスして行ってください。(10

     

    ランニングをスタートさせる時はもちろん、日常的にもクセ付けることで、

    ランニングフォームはもちろん、姿勢が変わることで腰痛予防や、お腹のシェイプアップなど良いことも!

    動画:ランニングフォームを作りだす基本姿勢「ドローイン」

     

     

     

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